La dieta ciclica. Cos’è e come funziona
Dieta Ciclica: scopriamola
La dieta ciclica (o “carb cycling“) è un protocollo alimentare che prende sempre più piede nel CrossFit(e non solo). Vediamo perché rispondendo a 3 semplici questioni: cos’è la dieta ciclica? Come è strutturata? Perché si usa rispetto alla dieta classica?
Cos’è la Dieta Ciclica?
Questo programma nutrizionale diversifica l’apporto dei macronutrienti (soprattutto carboidrati e grassi) tra i giorni o tra le settimane. Quindi vi saranno periodi (più spesso giorni ma anche settimane) con un macronutriente più alto ed uno più basso, seguiti da altri periodi in cui il rapporto sarà invertito. Tutto ciò mentre le proteine rimangono costanti.
Come si struttura la Dieta Ciclica?
Vi sono diversi modi per applicare questa ciclizzazione, ma uno tra i più utilizzati prevede un modello giornaliero “on — off” in cui si alternano due giornate tipo: giorni ad alti carboidrati e bassi grassi (giorno on) e giorni a bassi carboidrati ed alti grassi (giorno off).
Come alternare le giornate?
Una delle tecniche preferite in ambito di nutrizione sportiva è quella di mantenere i carboidrati più alti nei giorni di allenamento, privilegiando invece un alto introito lipidico nei giorni di riposo: sia per sostenere allenamenti ad alta intensità (come quelli del Cross Training o degli Sport da Combattimento), grazie al maggiore apporto glucidico, e sia anche per migliorare il partizionamento dei nutrienti sfruttando la “voracità” del muscolo nel captarli, nel post allenamento, rispetto alle cellule adipose. Quindi più energia per lo sport e più accumulo nel muscolo rispetto al grasso.
Dieta ciclica vs dieta classica
Rispetto alla dieta classica (la dieta lineare in cui tutti i giorni sono uguali), il modello della ciclizzazione possiede due vantaggi: migliora la flessibilità metabolica e ritarda il blocco metabolico.
Flessibilità metabolica
La variazione tra giorni on e off insegna all’organismo ad utilizzare i carboidrati nelle giornate A, soprattutto durante l’allenamento (che ricordo dovrebbe sempre essere ad alta intensità) e privilegiare invece i grassi nei giorni di non allenamento e negli sforzi a bassa intensità (che rappresentano il 95% della giornata).
Blocco metabolico
Inoltre questo approccio “inganna” l’organismo permettendo di ritardare la deprivazione ormonale (che avviene a bassi grassi), di evitare l’aumento della fisiologica sensazione di fame (che avviene a bassi carboidrati) e quelle situazioni di blocco del metabolismo (che avviene con dieta ipocaloriche). Abbiamo scritto “ritardare” non “arrestare”. Ciò significa che un regime restrittivo, anche se strutturato in maniera ciclica, prima o poi ridurrà la propria efficacia ma in tempi più lunghi rispetto alla dieta classica.
Grazie alla dottoressa Jessica Cennamo, biologa nutrizionista di Nutrizionalmente, con la quale questo articolo, scritto a quattro mani, ne inaugura la collaborazione.
