Sport e dimagrimento: la nostra guida

Lo sport non fa dimagrire di per sé.

Avremo infranto qualche cuore sensibile, ma il dimagrimento attiene all’alimentazione, non allo sport. Lo sport però migliora la qualità del dimagrimento, e ciò è fondamentale.

Faremo un breve viaggio in questo tema molto sentito, con un viaggio in diverse tappe, in cui tratteremo:

1. Perché avviene il dimagrimento
2. Perché lo sport migliora la qualità del dimagrimento
3. Quali sport sono i più indicati per ottimizzare il nostro dimagrimento

Perché si dimagrisce?

Il dimagrimento efficace avviene se nel lungo periodo (non oggi per ieri o l’altro ieri) si instauri un deficit energetico tra il nostro fabbisogno e le calorie introdotte. (Avete già capito cosa pensiamo di miracolanti “dimagrimenti veloci”. A buon inteditor, poche parole).

In questo senso lo sport, aumentando il dispendio calorico, può essere inserito in questo meccanismo. Ovviamente se mangiassi normalmente e facessi sport il mio deficit potrebbe generarsi, ma se lo sport diventasse scusa per sfondarsi di cibo aggiuntivo il “trucchetto” non avverrà.

Tuttavia utilizzare lo sport solo in questo senso è davvero molto riduttivo rispetto le sue potenzialità. Anzi l’attività fisica fatta con il solo scopo di “bruciare di più” si rivela essere la peggiore soluzione che possiate mettere in campo. Quindi evitate di fissarvi solo su quante calorie si consumano con questo o quello sport (che poi è il classico specchietto per le allodole con cui le palestre accalappiano gli ingenui che vogliono togliere i chili per la prova costume).

Se proprio dovete scegliere un’attività che faccia consumare calorie, non possiamo che consigliarvi di fare il contadino (2800 calorie al giorno) od il minatore (3400 calorie al giorno). Provare per credere.

Le attività “bruciagrassi”

Ogni volta che ascoltate o leggete “bruciagrassi” sappiate che siete di fronte ad un altro classico esempio di circonvenzione di incapace, ergo, vi prendono per i fondelli. Abbiamo già avuto modo di trattare l’argomento “faccio sport per bruciare i grassi” e abbiamo già esposto di quanto sia insensato e trascurabile, e quindi vi rimandiamo al nostro articolo con il ragionier Ugo.

Perché il segreto non è utilizzare i grassi, ma utilizzare gli zuccheri. Più il nostro combustibile principale sarà lo zucchero durante la nostra singola ora di sport, più nelle restanti 23 ore il nostro corpo utilizzerà i grassi. E come posso utilizzare gli zuccheri durante lo sport? Scopriamolo.

Perché lo sport migliora il dimagrimento?

Dopo aver delineato perché si dimagrisce e parlato di allenamenti bruciagrassi, vediamo perché lo sport migliora la qualità del dimagrimento.

Lo sport preserva la massa magra

Teniamo sempre presenti due fattori: il corpo umano mira alla sopravvivenza e per dimagrire si deve rimanere in restrizione calorica (nel lungo periodo). Ciò significa che il corpo avrà dall’alimentazione meno “energia” rispetto ai suoi bisogni, quindi attuerà una serie di meccanismi di protezione per far fronte al periodo di ristrettezza.

Tra questi (purtroppo per noi) troviamo il catabolismo miocitario, ossia la degradazione del tessuto muscolare. Ciò avviene perché il corpo, avendo bisogno di energia e molecole strutturali, utilizzerà a questo scopo quel tessuto muscolare che considera secondario ai fini della sopravvivenza.

Ecco invece che il combinato disposto di un buon introito proteico e di uno sport che possieda determinate caratteristiche (che vedremo tra poco) induce il corpo ad evitare di distruggere il proprio muscolo, salvaguardandolo per l’attività fisica.

Lo sport migliora la flessibilità metabolica

La flessibilità metabolica è la capacità di utilizzare, come combustibile, sia i grassi che gli zuccheri a seconda delle richieste energetiche. Una buona flessibilità si possiede quando a bassa intensità (ossia dal sonno fino ad attività sportive medie) si utilizzano in maniera preferenziale i grassi, mentre ad alta intensità (attività sportive intense e molto intense) si utilizzano principalmente zuccheri.

In molti casi, soprattutto in persone non sportive ed in sovrappeso, questa capacità manca, ergo il nostro muscolo utilizza sempre una miscela di grassi e carboidrati, e ciò si ripercuote in continui cali di energia dovuta alla cronica mancanza di zuccheri (avete presente quando avete sempre fame di carboidrati?) ed in una ridotta capacità di ossidazione lipidica (cioè il corpo non è in grado di utilizzare a dovere i grassi come fonte energetica).

Anche in questo caso dieta e sport possono fare la differenza. In ambito di attività fisica infatti non tutti gli sport possiedono queste caratteristiche ma solo particolari tipi di allenamenti insegnano e costringono il corpo ad utilizzare meglio gli zuccheri.

Ma alla fine della fiera, quali sport sono più indicati per ottenere risultati? Lo scopriremo adesso.

Quale sport migliora il dimagrimento?

Siamo giunti finalmente alla fine del nostro breve viaggio e scopriremo quali sono le attività più indicate per ottenere un vero dimagrimento di qualità, che non sia semplicemente “riduco i kg sulla bilancia”, ma “cambio la mia composizione corporea in favore della massa magra” (ecco il concetto di ricomposizione corporea).

Due sono le caratteristiche che deve possedere la nostra attività sportiva: alta intensità ed esercizi “contro resistenza”.

Alta intensità

Lavori ad alta intensità, ossia in cui si raggiungano frequenze cardiache alte e molto alte, insegnano al nostro corpo un paio di aspetti interessanti. In primis ad utilizzare carboidrati come carburante esclusivo durante le fasi ad alta intensità. In questo modo, proprio per preservare le nostre scorte di glicogeno (ossia il deposito dei nostri carboidrati) per l’allenamento, favoriscono l’utilizzo dei grassi nel resto della giornata. Che tradotto significa una ottimale flessibilità metabolica.

Una classica modalità di lavoro ad alta intensità è l’HIIT, High Intensity Interval Training, allenamento ad alta intensità intervallato. In questa modalità si alternano intervalli ad alta intensità e periodi di recupero. In queste attività, agendo su tutti i parametri (quantità durata ed intensità del lavoro, durata intensità e tipo di recupero, numero e densità degli intervalli) possiamo inoltre allenare particolari ambiti metabolici, come potenza aerobica, oppure capacità e potenza lattacida.

Per queste attività, al di là di come vengono spacciate in qualche palestra, sarebbe preferibile utilizzare movimenti ciclici, come corsa, vogatore, bicicletta, nuoto, ergometri vari, per poter evitare accumuli locali di lattato e mantenere frequenze cardiache prestabilite.

Allenamento contro resistenza

Per evitare di perdere massa magra (giammai), oltre ad un adeguato apporto proteico, nulla vi è di meglio che svolgere esercizi contro resistenza (o come dicono i diversamente esterofobi “resistance training”). Ossia lavoro con i pesi in primis. Ebbene sì, lavoro con i pesi. Che non significa assolutamente avere in mano quei pesetti colorati della Chicco con cui veniamo ammorbati nella maggior parte delle palestre.

Significa svolgere, in primis, esercizi multiarticolari, ossia che coinvolgano intere catene cinetiche e stimolino grandi masse muscolari. Il tutto con sovraccarichi importanti. L’intensità insomma, anche in questo caso, è la chiave. Quindi perché non dedicarsi ai grandi classici della pesistica, come squat, panca, stacco, più qualche complementare come piegamenti, affondi e spinte sopra la testa?

E perché non scegliere sport che possiedono entrambe le caratteristiche, come il CrossFit®, gli Sport da Combattimento, la ginnastica artistica, il rugby, l’atletica leggera o pesante?