Concludiamo il nostro intrigante viaggio nel mondo dei macronutrienti con le “intossicanti” proteine. Ma fanno davvero così male quando sono troppe? Quand’è che sono troppe?
Il loro nome deriva dal greco “proteios” che significa “primario” (non a caso). Sono un nutriente formato da molecole complesse composte da decine a migliaia di unità minime, gli aminoacidi (in natura ne esistono molti ma l’uomo ne utilizza 20). Vediamo quali sono le loro caratteristiche più importanti:
Le proteine
Nutriente essenziale
Come per i grassi, anche le proteine vengono definite come nutriente essenziale. Nello specifico l’homo sapiens non può sintetizzare autonomamente 9 dei 20 aminoacidi, i quali devono essere assunti con la nutrizione. Esse sono il nutriente più saziante in quanto la sua digestione richiede più tempo. Ciò accade per via della scissione delle grandi molecole nei piccoli aminoacidi. Ricordatelo, soprattutto nelle diete restrittive dove avete sempre fame.
Non servono solo ai muscoli
Anche se quando si pensa alle proteine si pensa solo ai muscoli (di cui costituiscono il 20%), in verità esse possiedono molteplici funzioni: da quelle plastiche, come la costruzione di cellule e tessuti, a quelle regolative, come la formazione di enzimi ed ormoni (avete presente l’insulina? È una proteina), da quelle immunitarie, come gli anticorpi, a quelle energetiche (1g di proteine forniscono 4 kcal). Ebbene sì, anche dalle proteine si può ricavare energia. Ecco perché in periodi di restrizione calorica perdiamo anche massa magra.
Proteine nobili e plebee
Per quanto riguarda le fonti proteiche, possono essere animali o vegetali. In linea generale, le fonti animali possiedono proteine composte da tutti gli aminoacidi (di alto valore biologico, dette “nobili”), mentre, sempre in linea generale, le proteine vegetali hanno alcuni aminoacidi presenti in maniera limitata (di basso valore biologico). Questa differenza qualitativa sembra essere meno importante di ciò che si crede. Soprattutto se si riesce, nell’arco della giornata, ad assumere fonti proteiche diverse che, assieme, raggiungano un’ottimale bilancio di tutti gli aminoacidi. Questo vale ancor di più per chi segue regimi vegani o comunque sbilanciati su fonti vegetali.
Dal cibo solido oppure in polvere?
Nonostante il cibo solido adempia non solo a funzioni nutritive ma anche di tradizione gusto e socialità, a livello intestinale il corpo assimila aminoacidi ed al massimo piccole proteine, senza curarsi dalla fonte da cui provengono. Siano esse la porchetta, i ceci oppure il misurino di proteine in polvere. Ecco perché, le proteine in polvere non fanno male, o meglio, non fanno più bene o più male delle fonti da cui sono ricavate. Ed inoltre non sono doping. Ricordatevelo, quando guardate storto il povero uomo che si prende un misurino di proteine mentre ve ne fregate quando, a fianco ad esso, un genitore compra un pacchetto di patatine al figlio.
Ma i nostri poveri reni?
No, le proteine non fanno male ai reni. Nemmeno quando sono troppe. Anche perché il concetto di “troppo” è alquanto relativo. Vi sono studi che hanno testato fino a 4g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (è una quantità totalmente inutile per eccesso ma vuol dire, per un uomo di 80kg, 320g al giorno, equivalente a 1,5kg di carne o ceci al giorno), e non hanno ravvisato alcun problema renale. Sempre che i nostri reni siano sani. Ma in questo caso sarebbe come dire che la corsa fa male perché hai 4 bypass coronarici. E grazie al…
