I miti della nutrizione: sfatati altri 6 (3)

I miti della nutrizione: parte 3

Terza parte del nostro lungo articolo, alla scoperta e confutazione di alcuni tra i più popolari miti nella nutrizione.

Per chi li avessi persi, non possiamo non rimandarvi alle precedenti puntate (Prima parte e seconda parte).

Come già riportato negli altri articoli, il nostro compito è stato divulgare alcune certezza scientifiche attuali, consci che la scienza sia un processo in divenire, anch’esso non esente da storture, distorsioni e pregiudizi.

Ricordiamo infine che lo spunto a questo articolo proviene dal sito “Examine“, che lo aveva trattato diversi mesi or sono. Prepariamoci ad affrontare ben 6 convinzioni più o meno radicate negli ultimi tempi nel campo dell’alimentazione.

1. Bisogna mangiare “pulito”

Questa affermazione non è tanto un mito quanto un miscuglio di idee sbagliate. Prima di tutto, c’è molta confusione sul concetto di “pulito”, che risulta essere vago e estremamente personalizzabile. Per alcuni, significa evitare tutto ciò che non sia naturale. Per altri, significa evitare tutti i cibi “rischiosi” anche a costo di utilizzare sempre sostituti del pasto ed integratori. Un punto in comune delle diete pulite è la loro gnoseologia “negativa”: ti dicono che cosa significhi mangiare pulito dicendoti cosa non mangiare.

Vegani vs onnivori

Il veganesimo può essere considerato un esempio calzante di dieta pulita, poiché elimina tutti i prodotti a base di carne sia per ragioni etiche che salutistiche. Ma anche se alcune ricerche sostengono che vegani e vegetariani vivono più a lungo, questo può essere influenzato da ragioni estranee al cibo. Ad esempio, le persone che seguono una dieta vegetariana hanno maggiori probabilità di non avere vizi pericolosi come l’alcol od il fumo.

Tuttavia, rispetto alle persone che seguono una dieta onnivora, i vegani (e, in misura minore, i vegetariani) hanno maggiori probabilità di carenze in alcuni nutrienti, come la carnitina o la vitamina B12. Tuttavia, questi nutrienti possono essere facilmente integrati.

Ma i prodotti animali non sono gli unici alimenti “sporchi” per i praticanti della dieta pulita. Non puoi semplicemente “mangiare le verdure”, ma devi assicurarti che siano biologiche. Questo è presentato come ovvio, sul principio che “naturale” sia necessariamente buono mentre “sintetico” necessariamente cattivo; ma finora la ricerca non è riuscita a collegare, in maniera sicura, alimenti biologici, vegetali o animali, ad una migliore salute. Ciò non significa che un legame non possa esistere, ma il dibattito tra biologici e non biologici è complesso e può cambiare sia con gli alimenti sotto esame che con gli individui che li mangiano.

Cibo crudo?

Il nostro cibo è già abbastanza pulito? Non proprio. Alcuni guru del “cibo pulito” raccomandano di mangiare il cibo solo crudo, in modo da non denaturare i suoi nutrienti. In assoluto, questo non sempre è buono. Il latte crudo può contenere batteri nocivi. Le uova crude contengono avidina, una proteina che può legare alcune vitamine del gruppo B, come la biotina. La cottura può ridurre il contenuto di nitrati delle verdure (cattivo) ma anche il loro contenuto di ossalato (buono). In questi casi generalizzare non sempre è buono e giusto.

Conclusioni

È facile vedere come si possa spingere l’ossessione del “mangiare pulito” troppo lontano, persino fino all’ortoressia, che è l’ossessione patologica per il mangiare sano o per ciò che viene percepito come tale. Non significa che tutti gli alimenti siano uguali, e certamente non è sbagliato privilegiare cibi integrali rispetto ad alimenti trasformati, molti dei quali sono poveri di nutrienti, densi di calorie e facili da mangiare in eccesso, ma non si dovrebbe temere di mangiare qualcosa per non abbreviare drasticamente la durata della tua vita.

Certezza numero 1: “Mangiare pulito” è la nuova moda, ma i guru non sono nemmeno d’accordo su quali cibi sono puliti e quali no. Attenersi alle basi. Prediligere cibi integrali (ma senza credere che anche piccole quantità di cibo industriale uccidano), e favorire cibo davvero biologico, ancora meglio se si conoscano metodi di coltura ed allevamento, ma evitare di accanirsi eccessivamente su ciò che si mangia, poiché un eccesso di stress non è mai positivo.

2. Bisogna fare diete “detox”

Le diete disintossicanti (chiamate “detox”) sono l’ultima manifestazione dell’ossessione di mangiare pulito. Tali diete comunemente limitano gli alimenti a succhi e tisane, a volte con l’aggiunta di integratori, e si caratterizzano per essere fortemente ipocaloriche. Dopo alcuni giorni di questi regimi, si dovrebbe essere purificati. Da cosa? Bella domanda.

Un’indagine del 2009 su dieci società ha scoperto che queste non sapessero quali fossero le “tossine” eliminate dai loro prodotti, figurarsi dimostrarne l’efficacia. A rigor di etimologia, le tossine dovrebbero essere molecole organiche vegetali o animali tossiche per l’uomo, ma per molti promotori della disintossicazione, le “tossine” includono anche i metalli pesanti, oltre a tutto ciò che sia sintetico: non solo sostanze tossiche, veleni artificiali come sostanze inquinanti o pesticidi, ma anche conservanti, zucchero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, proteine animali, e chi più ne ha più ne metta.

Se una sostanza fosse davvero nociva, una “dieta disintossicante” non aiuterebbe. La tossicità acuta costituirebbe probabilmente un’emergenza medica, mentre la tossicità cronica sarebbe meglio affrontarla con un organismo ben nutrito, non stressato da una dieta fortemente ipocalorica. E comunque, nel caso si ingerisca dal cibo una sostanza nociva per l’organismo, sarebbe preferibile non ingerirla, non fare una settimana senza e poi riprendere a mangiarla come prima. Il fegato, i reni, i polmoni e altri organi lavorano 24 ore su 24 per rimuovere sostanze nocive ed eliminare i prodotti di scarto del metabolismo; meglio non ostacolare il loro lavoro. Ma se le “diete detox” hanno benefici più ideali che sostanziali, cosa spiega la loro attuale popolarità? Una delle migliori risposte è: la rapida perdita di peso.

Un facile esempio

Facciamo un facile esempio: se proviamo ad eliminare i carboidrati dalla nostra alimentazione, nel giro di un paio di giorni avremo quasi esaurito le nostre riserve di glicogeno, che è la molecola attraverso la quale vengono immagazzinati i carboidrati nel corpo. La conseguente perdita di parecchi chili, perché assieme al glicogeno eliminiamo l’acqua ad esso legata, e parliamo almeno di 3-4 chili, può convincere che la dieta abbia avuto un effetto positivo. Quando la dieta finisce e si riprendono le normali abitudini alimentari, tuttavia, il glicogeno e l’acqua associata ritornano al loro posto, e con loro i chili che sembravano essersi magicamente volatilizzati.

Certezza numero 2: meglio concentrarsi su sane e durature abitudini alimentari, come mangiare quotidianamente cibo nutriente. Un buon apporto di proteine, verdure a foglia verde e cibi ricchi di vitamine e minerali, non solo sono più gustosi di qualsiasi altra cosa che una “dieta detox” avrebbe da offrire, ma aiutano il tuo corpo ad essere efficiente nella quotidiana opera di pulizia e disintossicazione.

3. Bisogna mangiare spesso

È facile rintracciare l’origine logica di questo mito. La digestione fa aumentare un po’ il metabolismo, per il semplice motivo che il corpo deve impiegare energia a digerire ed assorbire i nutrienti. Questo fenomeno è detto “termogenesi indotta dagli alimenti” o “effetto termico del cibo”. Quindi mangiare cibo più spesso dovrebbe mantenere elevato il metabolismo. In teoria. Perché in pratica, le evidenze scientifiche dimostrano che, a parità di calorie, il numero di pasti non fa una grande differenza nella perdita di peso, ergo, ciò non alza di molto il metabolismo. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che facendo piccoli pasti, potrebbe essere più difficoltoso sentirsi sazi, portando potenzialmente ad un aumento dell’assunzione di cibo.

Certezza numero 3: La digestione aumenta leggermente il tasso metabolico, ma la frequenza del pasto ha molta meno importanza della quantità calorica totale.

4. Non mangiare prima di andare a dormire

Alcuni studi mostrano un leggero vantaggio nella perdita di grasso in coloro che mangiano di più nella prima parte della giornata, altri studi suggeriscono invece l’opposto. Nel complesso, i mangiatori nella prima parte della giornata sembrano avere un leggero vantaggio, ma nulla di impressionante. Allora è vero che i carboidrati la sera fanno ingrassare?

Le prove, tuttavia, riflettono la vita reale in maniera imperfetta. Nella vita reale, ci sono due ragioni principali per cui mangiare di notte potrebbe ostacolare la perdita di grasso, ed entrambe sono collegate ad un aumento del nostro apporto calorico giornaliero. Il primo motivo è il più semplice: se, invece di andare direttamente a letto, ci concedessimo uno spuntino, le calorie di quello spuntino sarebbero calorie di cui avremo potuto fare tranquillamente a meno. La seconda ragione è che, quando si è stanchi, si tende a mangiare per andare avanti, prediligendo cibi dolci o ad alta densità energetica. Quindi, se si rimanesse svegli la notte, soprattutto per lavorare o studiare, ma anche solo per guardare la televisione o il cellulare, si sarà più propensi a mangiare, non per fame, ma per aiutare a combattere la sonnolenza.

Non ho mai visto nessuno ingrassare perché la sera, davanti ad un interessante programma di approfondimento politico o culturale, si diletti nel mangiare broccoli al vapore con un filo d’olio, ma perché, anche senza accorgersene, raggiunge il fondo del barattolo di cioccolata, (oltre che guardare ciarpame televisivo, ma questa è un’altra storia).

Certezza numero 4: Mangiare tardi non farà ingrassare, a meno che non si mangi di più.

5. Fare cardio a digiuno per bruciare grasso

Partiamo da lontano. Se ci allenassimo ad alta intensità, con scatti, lavoro intermittente HIIT, sollevamento pesi, potrebbe essere una buona regola mangiare prima, per avere prestazioni migliori soprattutto se l’allenamento fosse abbastanza lungo e voluminoso. La maggior parte delle persone che scelgono di allenarsi a digiuno, tuttavia, optano per una qualche forma di “cardio” (inteso come esercizio aerobico), come la corsa, a medio bassa intensità.

Durante il cardio svolto a bassa intensità, le prestazioni e il dispendio energetico saranno pressappoco le stesse, sia che si faccia a digiuno o dopo mangiato. In uno stato di digiuno, si utilizzerà come combustibile preferenziale il grasso corporeo (sempre che si abbia una buona flessibilità metabolica), ma ciò non renderà più facile usare i grassi come combustibile durante il resto della giornata, quando si è alimentati. Si potrebbe anche consumare un po’ di muscoli, ma in seguito ad un pasto verrà ristabilito l’equilibrio, a patto che si raggiunta la propria quota proteica. Infine, il cardio a digiuno sopprime meno l’appetito rispetto a farlo dopo mangiato, ma ciò non si traduce in una differenza significativa nell’assunzione calorica giornaliera.

Certezza numero 5: Ad oggi sembra esserci poca differenza tra cardio a digiuno o meno, per quanto riguarda la perdita di grasso, la conservazione muscolare, l’apporto calorico giornaliero o il cambiamento di metabolismo. Ciò che conta davvero, quindi, è l’individualità. Alcune persone si sentono più leggere e performanti quando fanno cardio a stomaco vuoto, mentre altre si sentono invece lente e spossate.

6. Bisogna mangiare proteine subito dopo l’allenamento

Quando ci si allena si danneggiano i muscoli, che quindi devono essere riparati, e magari, se l’allenamento è svolto in maniera corretta, resi possibilmente più forti e resistenti. La materia prima per questa riparazione sono le proteine che si ingeriscono, tuttavia l’esistenza e l’importanza della fantomatica “finestra anabolica” post allenamento, rimane un argomento abbastanza controverso negli studi scientifici. Per “finestra anabolica” si intende quel breve periodo in cui, se si ingeriscono proteine e altri nutrienti, si massimizzerebbero i fenomeni di anabolismo, ossia di riparazione e costruzione di nuovo tessuto muscolare.

“Mangia subito proteine dopo l’allenamento”, sentenzia il classico allenatore da sala pesi, suscitando spericolate corse negli spogliatoi, dopo l’ultima ripetizione dell’ultima serie, per agognare l’ambito bibitone proteico. Ecco diciamo che ciò non è tanto un mito quanto una iperbolica esagerazione. Consumare 20-40 g di proteine nelle due ore successive all’allenamento potrebbe anche avere un senso, ma ciò che conta in primis è altro. Ciò che conta di più è l’assunzione giornaliera di proteine. Qui la nostra guida sulle proteine in polvere.

Certezza numero 6: Non hai necessariamente bisogno di proteine subito dopo l’allenamento, ma potrebbe essere una buona regola introdurre 20-40 g di proteine entro un paio di ore. Ciò che conta di più, tuttavia, è la quantità di proteine introdotte nel corso della giornata.

Conclusione

Si conclude la terza parte del nostro viaggio virtuale nel mondo dei miti della nutrizione, che speriamo possa essere stato stimolante e fruttuoso per esercitare curiosità e dialettica. La tematica è vasta e variegata, e si potrebbe prestare a mutevoli speculazioni. Speriamo tuttavia di aver fornito un mattoncino alla discussione in merito.

• I miti della nutrizione (1° parte)
• I miti della nutrizione (2° parte)