I miti della nutrizione: sfatiamone i primi 5 (1)

Quali sono le credenze più dure a morire nella nutrizione?

Le idee e gli approcci che consideriamo corretti ma che non lo sono?

Quali sono i convincimenti che invece dovremo mettere in dubbio?

I miti sulla nutrizione che prima passavano attraverso il passaparola, nelle palestre o nei centri benessere, ora si diffondono a macchia d’olio cavalcando i mezzi di informazione, i vecchi come anche i nuovi. Molte volte queste informazioni diventano tanto più radicate quanto più sono popolari, in virtù del fatto che si tende a condividere e far proprie idee che rafforzano le proprie convinzioni. Più un’informazione è di dominio pubblico, più verrà accettata e fatta propria anche dagli altri che prima la ignoravano, una sorta di effetto “carro del vincitore”.

Partendo quindi dalla nostra quotidianità in cui eternamente ritorniamo a trattare e a discutere di questi argomenti, anche con professionisti del settore, inizieremo questo viaggio che si articolerà in 3 parti. E che è stato possibile anche grazie allo spunto fornito da un interessante articolo del sito Examine, spunto che senza l’enciclopedico segugio che risponde al nome di Lorenzo Pansini non avremo potuto visionare.

Ma adesso è giunto il momento di “smascherare” alcune tra le credenze più diffuse nella divulgazione alimentare e iniziare con la 1° parte. Ne vedrete delle belle.

I miti della nutrizione: parte 1

Premessa

Prima di iniziare il nostro viaggio, qualcuno potrebbe giustamente obiettare:

Chi sei tu per avere la verità in tasca?”
“Ma il mio medico/nutrizionista/allenatore/amico dice il contrario, perché tu hai ragione e gli altri no”?

In questo articolo il mio obiettivo sarà riportare alcune certezze scientifiche. (Mi piace pensare, sulla scorta del pensiero di Hegel, che la scienza fornisca certezze, non verità. Palesare e sistematizzare verità appartiene ad altri).

Il problema è che il passaggio di conoscenze ed informazioni tra mondo della ricerca e mondo nazionalpopolare sia alquanto problematico, di certo per problemi che coinvolgono entrambe le estremità di questa comunicazione. Da un lato vi è la sindrome della torre d’avorio, in cui gli scienziati vi si chiudono idealmente, vi ammirano il loro sapere autoreferenziale, senza alcuna volontà di trasmetterlo ad altri in maniera nazionalpopolare. Dall’altro lato, quello nazionalpopolare, una certa refrattarietà ad esercitare la propria curiosità e discutere le proprie convinzioni radicate.

Non che il mondo della ricerca sia ontologicamente portatore di certezza in quanto tale. Esso, come tutte le realtà umane, è di certo perfettibile e non esente da problemi, e non sarà questa la sede in cui trattarli. Pur tuttavia, se utilizzato con intelligenza ed etica, si rivela essere un formidabile strumento di indagine e comprensione del reale, e non solo.

Io esporrò il mio pensiero, che ovviamente non è solo mio, essendo un semplice nano sulle spalle di giganti. Esporrò il mio pensiero fondandolo sullo stato attuale della ricerca scientifica in materia. Ho scritto “stato attuale” poiché, come è nelle regole fondamentali del metodo scientifico, non è detto che una certezza ritenuta valida non possa cambiare, anche radicalmente. Ma dovrebbe cambiare sulla base di ulteriori ricerche e studi.

Conscio del fatto che con questa simpatica premessa, secondo le noiose e livellanti regole del marketing, la maggior parte dei lettori avranno già abbandonato l’articolo, per i pochi temerari rimasti, è giunto il momento di sfatare alcuni miti della nutrizione.

1. I carboidrati fanno male

Per anni il nemico numero uno della nostra pancia sono stati i grassi. Poi però, sono stati sostituiti da un nuovo capro espiatorio: i carboidrati. Per rafforzare questo fatto si è legato l’innalzamento dell’insulina, che i carboidrati causano (ma non solo loro), con l’obesità. Quindi carboidrati = picco di insulina = grasso. Indice glicemico e indice insulinico sembrerebbero classificare quindi gli alimenti in base alla loro pericolosità. Alla stregua del colesterolo, anche l’insulina viene vista come il male assoluto. Eppure entrambe le sostanze sono prodotte dal nostro corpo, e noi sappiamo che il nostro corpo non è stupido, anzi in alcuni casi è più intelligente dei cervelli che vi sono attaccati. Il colesterolo è un precursore fondamentale di sostante importantissime per la vita, come cortisolo e testosterone. L’insulina è invece necessaria per stoccare molecole energetiche, come il glucosio, e poterle utilizzare in futuro.

Vero è che i carboidrati stimolano l’insulina, cosa normale e fisiologica. (Tra l’altro, e si ricorda poco, anche le proteine la stimolano, anche se in misura minore). Vero è anche che i carboidrati non sono un nutriente essenziale. Ma il problema non è semmai nel macronutriente in questione, ma nella quantità introdotta. Infatti non si può negare che la società moderna renda molto facile mangiare troppo carboidrati: i carboidrati trasformati sono spesso deliziosi e raramente molto sazinati, nonostante siano ricchi di calorie.

Tagliare i carboidrati, soprattutto quelli complessi e raffinati, potrebbe essere una decisione valida per la perdita di grasso, se ti aiuta a mangiare di meno. Ma se tagliare i carboidrati rende infelici e sempre affamati, si dovrebbe prendere in considerazione altre opzioni. Se si desidera perdere peso, ciò che conta non è sostituire i grassi con carboidrati oppure i carboidrati con i grassi, ma cercare di ottenere nella settimana un deficit calorico, come insegna la piramide della nutrizione.

Certezza numero 1: I carboidrati non fanno male. Se non si esagera, non sono intrinsecamente dannosi.

2. I grassi fanno male

Mangio grasso, quindi ingrasso, giusto? Sembrerebbe un ragionamento anche logico, ed infatti per anni il modo tradizionale per perdere peso è stato quello di sottoporsi a una dieta povera di grassi. Ma mentre si susseguono nuovi studi, la ricerca continua e alcune vecchie credenze devono essere messe nel cassetto. Oggi sappiamo che, proprio come mangiare colesterolo non è in grado di aumentare i livelli di colesterolo, mangiare grassi non fa ingrassare.

Anzi eliminare il grasso dalla propria dieta può essere pericoloso, dal momento che il corpo ha bisogno di consumare almeno alcuni acidi grassi definiti proprio essenziali, come i famosi omega-3 e omega-6. Per quanto riguarda il mito che il grasso saturo provochi malattie cardiovascolari, è proprio questo: un mito. Allo stato attuale degli studi, l’unica tipologia di grasso che ha dimostrato essere dannoso per la salute è il grasso “trans”, ossia quello idrogenato.

Certezza numero 2: Se rimani in surplus calorico, una dieta a basso contenuto di grassi non ti farà dimagrire, soprattutto perché può ridurre la produzione di testosterone. Omega-3 e omega-6 servono sempre, un po’ di grassi saturi non ti faranno male, ma eviterei troppi grassi trans. (Per la serie “Mai fidarsi del trans…”)

3. Le proteine fanno male

Solitamente i colpevoli sono quasi sempre carboidrati e grassi, ma ogni tanto anche le proteine vengono additate come dannose. Vengono spesso accusate, da alcune correnti di pensiero e da alcuni mezzi di comunicazione, come portatrici di danni ai reni ed alle ossa. Procediamo con ordine e affrontiamo queste due affermazioni una alla volta.

Alcuni studi scorsi riportavano che il consumo di proteine era legato all’aumento del calcio nelle urine, che si pensava potesse portare alla perdita ossea nel tempo. Studi successivi hanno stabilito che il calcio urinario era un cattivo predittore della massa ossea e che le proteine in realtà avevano un effetto protettivo o nessun effetto sulle ossa.

Un altro studio passato, ha determinato che le diete ad alto contenuto proteico aumentavano la velocità di filtrazione glomerulare (VFG), un indicatore per la filtrazione dei rifiuti nei reni. È stato affermato che un aumento della VFG fosse un segnale di un eccessivo stress per i reni, ma le ultime ricerche hanno dimostrato che non vi è alcun danno renale in caso di dieta ricche in proteine, nelle persone con una normale funzione renale. E come dire che siccome una persona infartata non può effettuare scatti, la corsa è dannosa per l’uomo. Semmai può essere dannosa solo in quei particolari casi in cui vi sia una problematica pregressa

In conclusione, gli ultimi studi, sia su gruppi controllati che revisioni sistematiche (che sono tra i due più alti livelli di ricerca scientifica in termini di affidabilità), hanno dimostrato che diete ad alto contenuto proteico non hanno effetti dannosi.

Certezza numero 3: Le proteine, anche in grandi quantità, non sono dannose per le tue ossa. E nemmeno per i tuoi reni, a meno che tu non soffra di una condizione di malattia preesistente.

4. Le uova fanno male (soprattutto il tuorlo)

Se c’è una cosa in cui i mezzi di comunicazione riescono bene, è quella di provocare il panico su cibi innocenti. Le uova sono state demonizzate perché i loro tuorli, che sono pieni zeppi di nutrienti, contengono alti livelli di colesterolo. Quindi tutti a seguire fedelmente la regola “Non più di 3 uova a settimana”. Paura eh? Sbagliato, perché mangiare cibi ricchi di colesterolo non si traduce in un aumento dei livelli di colesterolo nella maggior parte delle persone. Il colesterolo, che come abbiamo già scritto, è una molecola organica fondamentale per la nostra sopravvivenza, può avere due origini: endogena (ossia prodotta direttamente dal corpo), ed esogena (cioè introdotta con gli alimenti). Le due vie sono reciprocamente influenzate, più colesterolo si mangia e meno se ne produce e viceversa. In questo modo il livello nel corpo rimane stabile.

Più precisamente, negli studi clinici, non è stata trovata alcuna associazione tra uova e malattie cardiovascolari, tranne forse in alcune persone con specifiche condizioni preesistenti, come diabete o iperglicemia.

Certezza numero 4: Le uova sono una grande fonte di proteine, grassi e altri nutrienti. La loro associazione con il colesterolo alto e le malattie cardiovascolari è inutilmente esagerata. Dimenticate quindi la regola (sbagliata) delle 3 uova a settimana. La dieta è fatta di equilibrio, non focalizziamoci su un singolo alimento.

5. La carne rossa fa male

La carne rossa provoca il cancro. Al giorno d’oggi non credo esista un anatema più potente. Evocare il cancro, malattia tremenda e subdola, seconda causa di morte nei paesi pasciuti del globo, significa bollare le cose con il supremo marchio del male. Ed anche in nutrizione i miti si alimentano anche di questa associazioni assolute.

L’argomento cancro è particolarmente difficile da discutere e analizzare. Dopotutto, quasi tutto ciò che mangiamo ha il potenziale per essere coinvolto nello sviluppo del cancro. Ad esempio, gli antiossidanti possono sia promuovere che ostacolare la crescita del cancro, ma l’effetto è in genere troppo piccolo da notare.

Alcuni composti, come gli idrocarburi poliaromatici (PAH), trovati in carni affumicate, sono stati trovati a danneggiare il genoma cellulare, che è il primo passo verso il potenziale cancro. Le prove attuali suggeriscono che la carne rossa può rappresentare un rischio di cancro, associato a diete con un alto consumo di carni rosse processate, unite a stili di vita insani. Se hai una vita attiva e ti alleni in maniera regolare, la tua dieta è corretta con grande utilizzo di verdure e controllato consumo di carne rossa, meglio quella allevata ad erba e non processata, l’effetto della carne rossa sul cancro non è qualcosa di cui preoccuparsi.

Certezza numero 5: Le paure sul cancro e la carne rossa sono esagerate. Fare scelte di vita sane, come controllare il proprio peso, allenarsi e non fumare, sono più importanti del consumo di carne rossa. Se hai intenzione di cambiare, inizia riducendo la carne rossa lavorata, stagionata, affumicata e scegli carne allevata ad erba (la cosiddetta “grass fed”).

Fine prima parte

Termina qui la prima parte di questo viaggio nel mondo dei miti della nutrizione. Se è stata di vostro gradimento, ma anche se non lo è stata, non possiamo non invitarvi a leggere la seconda parte e la terza parte. Alla prossima.