Come dimagrire in quarantena? 10 cose da sapere

Hai preso qualche chilo di troppo?

La bilancia segna un numero che non avresti mai voluto vedere?

La quarantena ti ha lasciato anche questo strascico negativo?

In questo articolo vi suggerisco come dimagrire in quarantena, fornendo ben 10 consigli per risolvere il problema: 2 premesse, 3 cose da non fare e 5 cose da fare.

Questo mio articolo vuole proprio venire incontro a tutte quelle persone, purtroppo non sono poche, che hanno visto lievitare il loro peso in questo oramai lungo periodo di forzata clausura causa Coronavirus e che vogliono rimettersi in forma.

PS: In questo articolo cercherò di essere il più possibile chiaro e semplice, senza entrare in eccessivi tecnicismi e senza utilizzare troppi paroloni. Spero di riuscirci (ma non ne sono troppo sicuro)

La quarantena ed il Coronavirus

La quarantena causa Coronavirus, che all’inizio sembrava potesse essere una circostanza breve e transitoria oltre a configurarsi come un evento eccezionale, dura oramai da più di 2 mesi (ne avevo parlato anche nel mio articolo sull’allenamento in quarantena).

Questo provvedimento, ideato in origine per alcune zone del settentrione d’Italia, è stato poi esteso, attraverso gli oramai celebri e discussi DPCM (Decreti del Presidente del Consiglio dei Ministri) a tutto il territorio nazionale.

Provocando di fatto un blocco totale dell’intera vita sociale, culturale, produttiva ed economica. Esclusi i pochi settori considerati essenziali, tra cui ovviamente la sanità, da un giorno all’altro milioni di persone si sono ritrovate chiuse a casa potendo uscire solo per comprovate esigenze di salute, lavorative o emergenziali.

La ratio dietro questi provvedimenti governativi è promuovere, in tutti i modi possibili, il distanziamento sociale, in tal modo riducendo e ritardando la propagazione del Covid-19, il celeberrimo virus a RNA della famiglia dei coronavirus originato probabilmente dalla città cinese di Wuhan e giunto in Italia in un periodo forse compreso tra gennaio e febbraio 2020.

Perché siamo ingrassati in questa quarantena?

Tra i vari effetti collaterali di queste strane settimane, pur non essendo di certo il problema più importante, non posso non menzionare i chili di troppo che si sono accumulati giorno per giorno.

Perché siamo ingrassati? Per 3 motivi. Vediamoli assieme.

• Abbiamo ridotto il livello di movimento

In primis abbiamo ridotto il nostro livello di movimento. Non sto parlando dell’attività fisica, ma proprio del livello di movimento volontario che facevamo prima della quarantena. Se prima avevamo comunque una vita più attiva, fatta di spostamenti, scale, passeggiate, visite, rapporti sociali, balli, attività all’aperto, ora tutto questo è interrotto. Con il risultato che il nostro fabbisogno energetico giornaliero si è molto ridotto, anche della metà.

• Abbiamo ridotto il livello di attività fisica

L’attività fisica è stata bruscamente interrotta, condannandoci entro le nostre 4 mura tra il letto, il tavolo ed il divano, e annullando qualsiasi stimolo ai nostri sistemi neuromuscolare e cardiorespiratorio. Oltre a contribuire a ridurre ulteriormente il dispendio energetico giornaliero.

• Abbiamo iniziato a mangiare di più

Di contro ai primi due punti, complice la noia e l’accidia che si sono impossessati di noi, abbiamo iniziato a mangiare tanto e male. Tanto perché abbiamo superato di molto il nostro dispendio energetico già ridotto dall’inattività. Male perché abbiamo sfogato la nostra frustrazione su cibi densamente energetici, palatabili, sbilanciati in nutrienti che non solo non ci hanno saziato ma ci hanno fatto entrare in un meccanismo perverso di continue scorpacciate, sensi di colpa e nuove abbuffate.

Due premesse fondamentali

Prima di analizzare i miei consigli sono necessarie due premesse.

• Affidarsi ad un nutrizionista è la cosa migliore

Parliamoci chiaro. Per la vostra educazione alimentare, come anche per la vostra forma fisica, nulla è più efficace che affidarsi ad un professionista della nutrizione e dell’allenamento. Una persona che non solo possieda le qualifiche per fornire consigli e raccomandazioni, ma che continui a dedicare il necessario tempo allo studio ed alla formazione, teorica e pratica, e che magari non disdegni quelle doti di carisma ed empatia che riescono a suscitare positività e fiducia.

Perché se compriamo un normale vestito ci potrà stare più o meno bene, ma solo un vestito su misura sarà il capo d’abbigliamento che meglio si adatterà alla nostra persona valorizzandola al massimo. Chiaro no?

• Perseverare, perseverare, perseverare

Sapete qual è l’aspetto che ci garantisce i migliori risultati? La perseveranza. Se sperate di avere risultati solo perché avete mangiato bene per un paio di settimane vi sbagliate di grosso. Se sperate di migliorare la forma fisica solo perché vi siete allenati per 7 giorni avete una percezione distorta dell’organismo umano.

Tutte le diete falliscono perché la gente dopo un primo periodo non le segue più. Tutte le palestre a settembre sono piene ed a dicembre sembrano una landa desolata. Questo perché dieta ed allenamento devono essere una pratica costante portata avanti nel tempo. Ecco perché devono adattarsi alla persona e non stravolgerne stili di vita, abitudini e fabbisogni personali. Ma accanto a questo serve la nostra perseveranza. Sempre che vogliamo davvero dimagrire in quarantena.

Perché nella vita possiamo avere risultati o scuse. Ma non entrambi

La perseveranza nel costruire e portare avanti buone abitudini per sempre. La perseveranza nel seguire le raccomandazioni del professionista e di monitorare il proprio status ed i propri progressi in maniera periodica.

Perché l’interpretazione del professionista è fondamentale. Ciò che andava bene in una fase potrebbe non essere ottimale in un’altra. La nutrizione, come l’allenamento, è strutturata in varie fasi, anche diverse tra loro. Non esiste la dieta o l’allenamento validi per sempre.

3 cose da NON fare per dimagrire in quarantena

Questi consigli fanno parte di una educazione alimentare e sportiva di base, valide erga omnes per la popolazione generale. Non vogliono e non possono quindi sostituirsi ad un piano di nutrizione ed allenamento personalizzato e strutturato su specifici obiettivi, stili di vita e gusti alimentari. Ecco quindi cosa non devi fare se vuoi dimagrire in questa quarantena.

1 – Evitare il fai da te

Capisco che questo atteggiamento sia la prima cosa che ci viene in mente. Ma è tutt’altro che la cosa migliore da fare, per due motivi.

In primis, nella maggior parte dei casi non avete competenze e capacità per poter strutturare e mettere in pratica un piano che sia efficace ed efficiente. Quando si rompe la macchina andate da un meccanico oppure ve la mettete a posto da soli? Se vi citano in giudizio vi affidate ad un avvocato oppure vi difendete da soli? Con una carie andate da un dentista oppure vi curate da soli?

E allora perché quando volete perdere peso e raggiungere un migliore forma fisica avete la velleità del “fai da te”? Forse che nella nutrizione e nell’allenamento vi ritenete più capaci ed esperti che nella meccanica, nella giurisprudenza o nell’odontoiatria?

In secundis, è anche abbastanza probabile che, come in un eterno dejà vu, abbiate già vissuto l’esperienza di essere ingrassati e fuori forma. E proprio il fatto che ora vi ritroviate a percorrere per l’ennesima volta questo tunnel dovrebbe essere uno degli indizi più forti del fatto che il vostro “fai da te” non è stato in grado di risolvere nel profondo il problema. Per cui il consiglio è di non fare di testa vostra, questa volta.

2 – Non sperare solo nella corsa

Strettamente legato al consiglio di cui sopra, per molti la corsa assume connotati quasi miracolosi quando si vuole dimagrire. Scarpette da corsa, parchi o tapis roulant diventano i vostri unici amici nella personale battaglia contro i chili di troppo. Sperando che diventare novelli Mennea o assomigliare a criceti nella ruota possa fare il miracolo.

Voglio oggi svelarvi un segreto: lo sport non serve per bruciare calorie!

Dirò di più, lo sport non serve per bruciare i grassi!

A parte che non esistono esercizi o movimenti per dimagrire, l’attività fisica non deve essere vista come un bruciagrassi (come ci insegna il saggio ragionier Ugo) ma serve a mantenere in attività il sistema neuromuscolare e cardiorespiratorio oltre che migliorare la qualità del dimagrimento, mantenendo la massa muscolare.

Proprio per questo motivo un intelligente programma di attività fisica deve innanzitutto evitare di ridurre lo sport solo a bruciacalorie ma deve comprendere entrambe le modalità di allenamento.

Deve comprendere in primis l’allenamento contro resistenza, quello che impegna i nostri muscoli con un certa intensità proprio per potenziare questa componente e per mantenerla durante il dimagrimento. E poi deve comprendere anche l’allenamento di resistenza, quella parte metabolica che ha l’obiettivo di mantenere in salute e potenziare cuore e polmoni, apparati umani che contribuiscono a mantenerci in salute nel tempo.

3 – Evitare cibi spazzatura

Se a casa avete abbondanza di cibi gustosi e palatabili, come pizza, cioccolato, gelato, biscotti, salatini e dolciumi vari sarà di certo difficile poter resistere al loro ammaliante richiamo. E, visto che non possiamo come Ulisse farci legare all’albero della nostra nave, finiremo per forza di cose a sfogare la nostra noia proprio su quel barattolo di Nutella, vanificando tutti i nostri sforzi.

Sembrerà un consiglio fin troppo facile ma è sempre bene ricordare che meno tentazioni abbiamo a casa e meno rischieremo di caderci. Perché facile non è sinonimo di semplice. Quindi evitiamo di circondarci di questi cibi. Non perché questi cibi siano “ingrassanti” per loro natura, ma perché sono alimenti ad alta densità energetica che aumentano in maniera poderosa il nostro introito calorico giornaliero.

E quindi la possibilità di essere in surplus energetico. Perché, è sempre bene ricordarlo, è il surplus energetico che fa ingrassare, non questo o quel cibo, come ci insegna la piramide della nutrizione.

5 cose da fare per dimagrire in quarantena

Ed eccoci giunti finalmente alla pars costruens del mio articolo. Quindi voglio presentarvi i miei 5 personali consigli che potete mettere subito in pratica per dimagrire in questa quarantena. Sono consigli semplici che possono instaurare delle salubri abitudini alimentari da portarvi per sempre.

1 – Pianificare la giornata

Per evitare noia ed accidia, e quindi buttarsi sul cibo, la prima cosa che consiglio di fare è pianificare la nostra giornata. Ancora meglio pianificarla in anticipo.

Ciò significa stabilire a priori quando svegliarsi e quando andare a dormire. Poi significa decidere quando e cosa mangiare a colazione, pranzo e cena. Poi ancora fissare in quale momento della giornata allenarsi e quando lavorare (per chi può e deve lavorare a distanza). Infine significa definire quando dedicarsi all’otium, inteso nella sua più profonda accezione latina, quindi dedicarsi alla cura della propria formazione e del proprio intelletto.

Strutturare e seguire una buona pianificazione indica avere un certo controllo della nostra vita in quarantena. Controllo che è affine al senso del limite. Senso del limite che è corrispondente all’etica, faro supremo del nostro vivere.

2 – Allenarsi con criterio

Signori, se davvero vogliamo dare un senso al nostro dimagrimento, se davvero vogliamo perdere i chili di troppo e soprattutto non riprenderli, se davvero vogliamo costruire sane e solide abitudini alimentari non possiamo prescindere dall’allenamento.

Innanzitutto dobbiamo ricavarci almeno 3-4 momenti nella settimana per dedicarci allo sport. Anche se questi momenti durassero ciascuno 1 sola ora saranno più che sufficienti se adeguatamente messi a frutto. Dopodiché, senza pensare sempre e solo a correre come forsennati senza criterio, dobbiamo far lavorare i nostri muscoli, seguendo gli schemi motori di base dell’homo sapiens. Quindi spingere, tirare, abbassarsi, rialzarsi e qualche tenuta.

Per fare un semplice esempio in ogni sessione di allenamento sceglieremo 1 movimento per la parte superiore, 1 movimento per la parte inferiore più una tenuta per la parte centrale. Attorno a questi tre esercizi costruiremo la nostra singola seduta. Alla fine della seduta, daremo spazio anche alla nostra parte metabolica, andando a correre o comunque facendo movimenti più aerobici che ci faranno salire i battiti e fare la nostra sudata quotidiana.

Solo unendo parte muscolare e parte metabolica potremo dire di aver fatto il nostro dovere. Altrimenti, se continueremo ad essere totalmente sedentari ma anche se evitassimo la parte muscolare concentrandosi solo nella corsa, il rischio sarebbe quello di intaccare e perdere la nostra preziosa massa muscolare. Invece di dimagrire in questa quarantena, saremo deperiti ed in una condizione corporea peggiore.

Gli allenamenti che ogni giorno propongo su Instagram e su Facebook possono essere un esempio di come potersi allenare a casa a corpo libero. Un modo per iniziare a gettare stabili fondamenta, anche nell’ambito dell’attività fisica, su cui si potrà costruire qualcosa di più solido e duraturo.

3 – Occhio alla spesa

Una buona alimentazione passa anche dalla scelta degli alimenti e dei piatti della nostra tavola. Quindi inizia quando andiamo a fare la spesa.

Innanzitutto evitiamo di fare la spesa quando abbiamo fame ma andiamoci a stomaco pieno. Sembrerà quasi stupido ma se siamo affamati saremo tentati di acquistare i soliti cibi gustosi e palatabili di cui ho parlato anche sopra.

Per quanto riguarda la scelta dei cibi, se vogliamo dimagrire in quarantena ma non solo, orientiamoci principalmente su questi 2 gruppi:

• Alimenti mono ingrediente

Cerchiamo di privilegiare alimenti composti da 1 solo ingrediente che si avvicinino a ciò che è presente nella forma grezza e naturale. Quindi frutta, verdura, pesce, latte, carne, uova, legumi, frutta secca, cereali, patate. Queste classi alimentari dovrebbero comunque rappresentare la parte maggioritaria della nostra spesa, lasciando come minoritaria i cibi che possiedono più di 3-4 ingredienti e che quindi hanno subito vari processi di lavorazione delle materie prime, come dolciumi, prodotti da forno, cibi e sughi pronti, succhi e yogurt alla frutta, cereali da colazione.

• Privilegiare cibi idratati e fibrosi

Acqua e fibre. Sono questi i nutrienti che non dovrebbero mai mancare nei cibi che mangiamo. E quali sono le classi di alimenti che possiedono entrambe le caratteristiche? Verdura e frutta ad esempio. Il nostro obiettivo infatti dovrebbe essere quello di aumentare l’assunzione di questi cibi fino a raggiungere le famose 5 porzioni totali al giorno come raccomandato dalle linee guida nazionali (ogni porzione è circa 150g per la frutta e 200g per la verdura, ovviamente fresche).

In tal modo dal un lato aumenteremo il senso di sazietà con le fibre introducendo poche calorie e dall’altro ci assicureremo una buona quota di micronutrienti essenziali come vitamine e sali minerali oltre che fornire di gusto e colore la nostra alimentazione.

4 – Sfruttare il senso di sazietà

Per dimagrire in quarantena il nostro obiettivo rimane sempre mangiare meno. Per farlo una tra le cose che possiamo fare è sfruttare il senso di sazietà. Il senso della sazietà è sia a breve termine, ossia lo stimolo che rende sazi del pasto, come anche a medio termine, quando aumenta il tempo che passa tra un pasto e l’altro.

Per favorire entrambe le modalità possiamo sfruttare l’accoppiata “secondo e contorno” e iniziare il pasto con la fonte proteica assieme alle verdure.

Sapete che, oltre a fornire all’organismo la propria quota proteica, nutriente troppo spesso sottovalutato dai non sportivi ed abusato dagli sportivi, le proteine sono il macronutriente con il più alto potere saziante? Questo in virtù della complessità delle loro lunghe molecole formate da aminoacidiche necessitano di più tempo per essere digerite. (Qui il mio video sulle proteine)

Anche le fibre contenute nelle verdure rallentano lo svuotamento gastrico, facilitando il transito e la salute intestinale (pensate al microbiota), ed aumentano il senso di sazietà. Se a questo aggiungiamo anche il nostro filo d’olio, in tal modo inserendo i grassi che contribuiscono a rallentare la digestione, ecco che l’accoppiata con il secondo è un’ottima strategia per migliorare la qualità della nostra alimentazione e contemporaneamente ridurre l’apporto energetico.

5 – Gratificare la nostra mente (ogni tanto)

Chi lo dice che un sana nutrizione equivalga solo a rinunce, privazioni e monotonia?

Nulla di più lontano dalla realtà. Se per la maggior parte dei casi il nostro obiettivo rimane quello di saziare la nostra fame ed introdurre nutrienti, ma senza dimenticare il gusto, ogni tanto possiamo ed anzi dobbiamo soddisfare il nostro appetito e gratificare la nostra psiche.

Per questo motivo è bene ritagliarci il nostro piccolo spazio per lo sfizio, per una pietanza che ci aggradi particolarmente, che soddisfi il nostro palato. Ciascuno di noi possiede un cibo particolarmente gratificante e sarebbe un errore eliminarlo totalmente dalla nostra dieta, anche se fosse un’autentica bomba calorica (anche perché nella maggior parte dei casi lo è).

Gustiamolo con parsimonia, in un determinato momento della settimana senza diventarne schiavi ma senza privarci della sua bontà. Ne gioverà certamente il nostro umore ma anche la sostenibilità nel tempo della nostra dieta.

Dimagrire in quarantena: le conclusioni

Giunti alla fine del nostro viaggio spero abbiate compreso non solo come dimagrire in quarantena, ma anche che la quarantena, con tutto ciò che ha significato, non può essere una scusa od un alibi per perdere salute, forma fisica e buone abitudini.

Anzi, guardando il bicchiere mezzo pieno, questo periodo può essere un’opportunità per poter tracciare un solco e costruire solide basi del nostro stile di vita.

Perdere i chili sarà soltanto il nostro obiettivo primario, a breve termine. Con una buona alimentazione, il giusto allenamento ed il supporto di un professionista, non solo potremo raggiungere il nostro peso ante quarantena, ma saremo anche pronti per guardare avanti e continuare il percorso che abbiamo iniziato mettendo in pratica questi consigli.

Perché questa quarantena ci avrà insegnato, tra le altre cose, anche la perseveranza di dedicarci al corpo, alla mente ed allo spirito. Di abbracciare sane abitudini e seguirle con il giusto rigore. La perseveranza di combattere la noia e l’accidia con lo zelo e la tenacia. Di pianificare la nostra giornata. La perseveranza di curare il nostro allenamento e la nostra nutrizione. Di rinsaldare la nostra formazione ed il nostro spirito critico. La perseveranza di dedicarci al singolo con il pensiero rivolto alla comunità.

La perseveranza di credere che nei momenti felici gli esempi si prendano, nei momenti difficili si diano

PS: Se volete ricevere ogni mese articoli, video e podcast sulla nutrizione e l’allenamento potete lasciarmi la vostra mail