Allenamento mattina: cosa mangiare prima, durante e dopo

Oggi parliamo di nutrizione sportiva. E nello specifico di nutrizione intorno l’allenamento di mattina.

Perché molti si allenano nelle ore antimeridiane con sport ad alta intensità, come nei box CrossFit in cui lavoro come allenatore.

E quindi, per coloro che svolgono il loro allenamento di mattina, analizziamo in termini scientifici cosa mangiare prima, durante e dopo i workout.

Allenamento mattina: cosa mangiare

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Bene, ora è il momento di affrontare la questione “cosa mangiare nell’allenamento di mattina”. Perché tutti sanno che i migliori atleti del mondo si allenano nelle ore antimeridiane della giornata (sto ovviamente scherzando).

Molto spesso mi trovo di fronte sempre alle solite domande:

Cosa mangiare prima dell’allenamento?

Quanto tempo prima devo fare colazione?

Posso allenarmi a digiuno?

È vero che devo mangiare subito dopo l’allenamento?

Dopo l’allenamento cosa devo mangiare?

Potevo quindi lasciarvi senza risposte, persi in questa palude fatta di ignoranza e falsi miti? Giammai!

Obiettivi della nutrizione intorno l’allenamento

Prima di entrare nel vivo del discorso devo fare una premessa e illustrare quali siano gli obiettivi della nutrizione intorno l’allenamento. Cercherò di rendere tutto molto semplice.

Quando ci approcciamo al nostro allenamento, come il CrossFit nel mio doppio ruolo di allenatore oltre che di umile praticante, la nutrizione deve adempiere 2 obiettivi:

• Supportare la prestazione
• Favorire il recupero

Supportare la prestazione, in uno sport come il CrossFit ad alta intensità, significa garantire una buona pienezza delle scorte di zucchero nel nostro organismo. Zucchero che viene accumulato sotto forma di glicogeno ed è presente nel fegato e nei muscoli, oltre che come glucosio libero che viaggia nel sangue.

Il secondo obiettivo è, una volta terminato l’allenamento, favorire e velocizzare il recupero, inteso sia come ricostruzione delle scorte di zucchero che abbiamo visto prima, sia come fornitura di aminoacidi per la sintesi proteica muscolare.

Digestione vs allenamento

Quando però organizziamo la nostra nutrizione intorno ad un allenamento non possiamo dimenticare una cosa. Che la digestione e l’allenamento sono due processi che vanno in conflitto tra loro.

E perché vanno in conflitto? Perché entrambi hanno vorace bisogno, per funzionare bene, di due cose: sangue ed acqua. O sangue e acqua sono dirottati verso il sistema gastrointestinale per la digestione e l’assorbimento oppure sono dirottati verso i muscoli per le necessità sportive della contrazione muscolare. Tertium non datur.

Quindi se quando ci alleniamo la digestione è ancora in atto, rischiamo come minimo di inficiare le nostre prestazioni. E come massimo di vomitare.

Pasto pre allenamento

Ora vediamo nello specifico il pasto pre allenamento. In questo caso abbiamo 3 alternative, tutte e 3 valide. Ripeto: tutte e 3 valide!

• Fare una abbondante colazione 2-3 ore prima
• Fare una colazione leggera 1-2 ore prima
• Allenarsi a digiuno

Le prime due sono: fare una colazione corposa 2-3 ore prima dell’allenamento oppure fare una colazione leggera o liquida 1-2 ore prima. Decidere se fare una colazione corposa o più leggera dipende dal nostro piano alimentare generale.

E ovviamente, soprattutto per chi si allena di primo mattino, a determinare se fare l’una o l’altra tipologia di colazione subentra anche se vogliamo alzarci molto presto al mattino pur di fare una colazione abbondante. Per la serie se vi allenate alle 7 e volete fare una colazione abbondante dovete alzarvi almeno alle 5 di mattina!

Tendenzialmente i macronutrienti da privilegiare nella colazione sono in primis i carboidrati, per via della loro funzione energetica. E le proteine, non tanto e non solo per la loro funzione energetica (secondaria ai carboidrati) quanto per la funzione strutturale dopo l’allenamento.

Oppure ancora, terza alternativa, udite udite, è non fare colazione e quindi allenarsi a digiuno. So già quello che alcuni di voi stanno pensando. Che la colazione è il pasto più importante della giornata. E che non si può non mettere “benzina nel motore” al mattino. Che se non mangi prima dell’allenamento rischi lo svenimento. E che se non fai colazione ti “mangi” i muscoli.

Vi anticipo subito che molti di questi sono falsi miti che ho già sfatato nel mio articolo sulla colazione.

La nutrizione non è solo il singolo pasto

Non facciamo però l’errore di considerare la nutrizione fermandoci al singolo pasto.

In effetti molti sportivi sono ossessionati solo dai pasti intorno all’allenamento, sia nel pre che nel post. Troppo spesso fermandosi al dito e non pensando alla luna, e dimenticando che invece la nutrizione è un piano di battaglia che riesce nel suo intento solo se ogni pedina è inserita al proprio posto.

Il singolo pasto è inserito in una giornata, giornata che è inserita in una settimana, settimana che è inserita in un mese, e così via. Quindi gli obiettivi del nostro programma saranno dati dalla costanza che abbiamo nel seguire la somma di tutti i pasti nel tempo, mi raccomando.

Quindi che un atleta possa mangiare il miglior pasto pre allenamento dandosi ai bagordi in tutti gli altri ha poco senso. Se una persona mangia sempre bene, un pasto sbagliato avrà poca importanza. E viceversa.

Ed ora è venuto il momento di parlarvi del pericoloso allenamento di CrossFit a digiuno

Allenamento a digiuno

È giusto e doveroso che vi sveli un segreto: possiamo fare CrossFit a digiuno. Ebbene sì, ve lo dovevo dire. Ora analizziamo il perché.

Prima vi ho parlato delle nostre scorte di glicogeno. Esse assommano circa a 1500/2000 calorie. Questo significa, teoricamente, che possiamo supportare un allenamento glucidico che non superi quelle richieste energetiche. Una classe di CrossFit difficilmente supera l’ora e supera le 500-600 calorie.

Ma anche una sessione più corposa, come una programmazione da competitor, che non superi l’ora e mezza, difficilmente raggiunge le 1000 calorie consumate. Ciò significa che, nonostante il consumo notturno, dovremmo avere tutti gli zuccheri sufficienti per supportare il nostro allenamento.

Ho usato non a caso il condizionale perché, per far si che questo accada, sarà importante ricaricare queste scorte nel pasto o nella giornata precedente. Quindi sarà importante la cena precedente ad esempio, in cui dovrà essere assunta una fonte glucidica più strutturata, per intenderci cereali, legumi o tuberi.

A chi avesse paura di allenarsi a digiuno io faccio sempre l’esempio del ghepardo, il regale felino che raggiunge i 90 km/h quando scatta per catturare la preda. Ovviamente vi anticipo che è un esempio estremo e che non risponde perfettamente alle richieste energetiche di una sessione di CrossFit, ma prendetelo come esempio simbolico.

Tuttavia come mi rispondereste se vi chiedessi:

Il ghepardo scatta a 90 all’ora, ossia compie la sua massima prestazione sportiva, dopo mangiato oppure con lo stomaco vuoto?

Pasto durante l’allenamento

Assumere nutrienti durante l’allenamento ha il duplice scopo di mantenere alte le prestazioni ed evitare il catabolismo, ossia la distruzione di massa muscolare in funzione energetica.

Nel caso di una classe CrossFit o comunque di una sessione non troppo voluminosa che non superi i 90 minuti, difficilmente avremo bisogno di affidarci a questo genere di pasti.

Pasti che io considero più indicati in sport che si allenano con lunghe sessioni metaboliche, come l’atletica, il canottaggio, il ciclismo od il triathlon ad esempio dove possiamo superare anche le 2-3 ore di allenamento e le 1500-2000 calorie consumate.

Pasto post allenamento

Terminato il nostro allenamento, dopo una sessione di alta intensità, il nostro obiettivo cambia. Ora non dobbiamo più supportare le prestazione ma recuperare in maniera efficace ed efficiente.

L’allenamento, con il conseguente impoverimento delle scorte di zuccheri nel muscolo e nel fegato, ha reso questi organi molto voraci di carboidrati. Quindi una fonte glucidica velocizzerà la ricostruzione di queste scorte.

Inoltre, visto il logoramento e lo stimolo alle strutture muscolari, il nostro organismo avrà bisogno di aminoacidi per ricostruire ed anche eventualmente per far crescere i muscoli in ottica di ipertrofia. Ecco perché una fonte proteica è cosa buona e giusta nel post allenamento.

Ma attenzione, se abbiamo fatto una colazione corposa strutturata da carboidrati e proteine e quindi abbiamo zucchero ed aminoacidi che viaggiano nel nostro sangue, potremo anche fare a meno di consumare un pasto nel periodo immediatamente successivo l’allenamento.

E qui vi devo parlare della famigerata finestra anabolica.

La finestra anabolica

Fino a pochi anni fa si pensava che esistesse un periodo, subito dopo l’allenamento, in cui l’organismo fosse più sensibile alla crescita muscolare. Questo periodo era chiamato appunto “finestra anabolica” e le leggende da spogliatoio dicevano durasse pochi minuti, massimo mezz’ora. Ecco perché si vedevano (e si vedono tuttora) persone fiondarsi nello spogliatoio dopo l’allenamento a prendersi le proteine in polvere.

Ringraziando Iddio la ricerca scientifica più recente ha un po smontato questo mito. O meglio, ha dilazionato di molto questa sensibilità dell’organismo. Infatti mTOR, uno degli enzimi regolatori dell’anabolismo sistemico coinvolto in questa sensibilità, rimane attivo varie ore dopo l’allenamento.

Quindi cosa ci portiamo a casa?

• Che se ci alleniamo al mattino presto, magari a digiuno, ha senso fare un pasto post allenamento con carboidrati e proteine.
• Ma se ci alleniamo in tarda mattinata e nel giro di 1-2 ore faremo pranzo, considerando che magari abbiamo fatto una bella colazione, non ha molto senso fare un pasto post allenamento.

Conclusioni

Spero che questi consigli possano esservi d’aiuto su cosa mangiare nell’allenamento di mattina. Ora possediamo, o almeno spero, le risposte alle domande più frequenti sull’alimentazione per i workout fatti al mattino.

E se volete invece sapere come organizzare i vostri allenamenti, potete sempre dare uno sguardo al mio articolo.

Da ultimo, vi rimando anche ai miei 7 consigli per organizzare la nutrizione alla riapertura dei BOX.