BCAA: l’integratore più inutile per i crossfitter

BCAA: che inutile integratore!

Nonostante siano confezione quasi immancabile in ogni buon equipaggiamento di integrazione sportiva, gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono l’integratore più inutile nell’allenamento funzionale e nel Cross Training.

Siete rimasti di stucco? Cerchiamo di capirci qualcosa in più.

Cosa sono i BCAA

Gli aminoacidi ramificati (Branched Chain AminoAcids) sono 3 dei 9 aminoacidi essenziali. Per essenziali intendiamo quelle molecole che l’Homo Sapiens non può sintetizzare e deve per forza assumerli dall’esterno. Gli aminoacidi sono i mattoni costituiti delle proteine. Nello specifico i BCAA sono Leucina, Isoleucina e Valina. Questi aminoacidi, da soli, rappresentano circa il 40% della componente di una fibra muscolare.

Inoltre hanno la caratteristica, una volta assimilati nell’intestino, di non passare attraverso il fegato ma di entrare in circolo nel flusso ematico così da poter essere captati direttamente dalle cellule (come appunto il miocita, la cellula muscolare).

Sono indubbiamente tra gli integratori più utilizzati in ambito sportivo e quindi anche i crossfitter ne fanno ampissimo uso. Anche se in questo sport, come anche negli sport da combattimento ad esempio, essi sono tra i prodotti più inutili. Vediamo perché.

Benefici (presunti) dei BCAA

Nel tessere le loro lodi, gli aminoacidi ramificati venivano promossi facendo leva su 4 grandi benefici:

Sostenere le prestazioni

Vista la loro corsia preferenziale di entrata nel muscolo si sosteneva che, venendo metabolizzati per produrre energia, essi fossero quindi in grado di migliorare le prestazioni.

Promuovere la sintesi proteica

Appurato che la leucina dà il via alla sintesi proteica una integrazione con BCAA si pubblicizzava potesse avviare la costruzione di nuovo tessuto muscolare. Ecco quindi svelato il motivo per cui, in molte formulazioni, veniva aumentata la quota di leucina: ecco finalmente la spiegazione di quelle strane numerazioni 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 o 16:1:1. Quei numeri rappresentano semplicemente il rapporto tra i vari aminoacidi in cui il primo numero rappresenta proprio la leucina.

Migliorare il recupero

Per entrambe le funzioni viste sopra, i ramificati erano sponsorizzati come una sostanza che potesse migliorare il recupero tra un allenamento e l’altro.

Evitare il catabolismo

Visto che permettevano di risparmiare le altre proteine utilizzate in funzione energetica, i BCAA venivano consigliati nei casi in cui si fosse voluto ridurre al minimo la demolizione della massa magra dell’atleta.

Perché i BCAA sono inutili?

Peccato che tutti questi benefici propagandati in pompa magna derivano da una interpretazione parziale o distorta delle loro funzioni, degli sport in cui erano stati compiuti gli studi scientifici ed anche dell’interazione con particolari tipi di regimi alimentari.

Per i crossfitter ed i combattenti ritengo che i BCAA siano tra gli integratori con meno utilità tra tutti quelli più popolari. E ciò per 3 ordini di ragioni:

Non promuovono (da soli) la sintesi proteica

La sintesi proteica infatti, ossia quella serie di reazioni anaboliche che portano alla formazione di proteine a partire dai singoli aminoacidi avviene in presenza di tutti e 9 gli aminoacidi essenziali. Non bastano solo i 3 aminoacidi ramificati. Ne tanto meno fare indigestione di leucina. Ricordatelo quando decidete di comprare i BCAA 16:1:1.

Non preoccupatevi del catabolismo

Una lezione di Cross Training, allenamento funzionale o sport da combattimento, avendo una durata che difficilmente supererà l’ora e mezza non andrà incontro ad un catabolismo così marcato da doversene preoccupare. (Ricordo che per “catabolismo” si intende la demolizione di molecole complesse, in questo caso proteine, per ricavarne componenti più semplici, in questo caso aminoacidi destinati a ricostruire fibre muscolari logorate oppure energia per le cellule muscolari).

Non solo il catabolismo sarà poco evidente ma, in condizioni di regimi alimentari normocalorici o ipercalorici associati alla giusta quota proteica, quella poca distruzione di massa magra durante l’allenamento sarà ampiamente equilibrata dal resto della giornata.

In caso invece di regimi ipocalorici, specie se molto restrittivi e protratti per periodi medio lunghi, non saranno di certo pochi BCAA che potranno invertire la tendenza generale al catabolismo. Perché l’energia e le proteine totali la fanno da padrone nel determinare processi di distruzione della massa muscolare.

Per le prestazioni ed il recupero esiste di meglio

Non vi sembra poco intelligente sostenere le prestazioni sportive, e parlo ai crossfitter ed ai combattenti, utilizzando un aminoacido che deve entrare nella cellula muscolare, subire vari processi (tipo deaminazione, formazione di acetil-CoA o succinil-CoA) entrare nel mitocondrio ed essere convertito in ATP (la molecola energetica della cellula) quando esiste lo zucchero che svolge la stessa funzione in maniera molto più efficiente?

Sarebbe come se, in Italia (per lo meno fino alla sacrosanta uscita dalla moneta unica) andassi in banca a prelevare dollari, poi in un cambiavalute, farmeli convertire in euro (pagando anche il costo di cambio) ed infine andare in negozio a comprare un libro. Non era meglio farsi dare direttamente gli euro dalla banca e comprarmi subito il libro?

I BCAA sono sempre un integratore inutile?

Se proprio vogliamo trovare una loro utilità, gli aminoacidi ramificati possono avere un senso se e solo se si verifichino queste due condizioni: si svolgano sessioni di allenamento che superino le 2 ore e ci si trovi in regimi alimentari molto restrittivi.

Quindi parliamo di sport di resistenza di lunga durata come: fondo, maratona, ciclismo, nuoto, canottaggio, triathlon eccetera. In cui le sessioni di allenamento intacchino pesantemente le scorte di glicogeno muscolare ed epatico. Oltre a ciò, come 2° condizione necessaria, questi atleti dovrebbero anche seguire diete ipocaloriche che quindi non consentano una ottimale risintesi di glicogeno e proteine muscolari. In questi casi, con tutte le valutazioni del caso, i BCAA potrebbero avere un senso.

Conclusioni

Alla fine del nostro piccolo viaggio spero che i numerosi crossfitter, praticanti di sport da combattimento, allenamento funzionale od anche sala pesi abbiano un quadro più chiaro dell’argomento aminoacidi ramificati BCAA.

E se ancora qualcuno avesse dubbi suggerisco di seguire il simpatico omino della foto, prendere la propria confezione di BCAA e seguire le immagini. Oppure leggere gli studi scientifici sul tema.

Oppure leggere il mio articolo sui migliori integratori per il Cross Training.