Come riprendere gli allenamenti al BOX

Finalmente sono riaperti centri sportivi e palestre. E così anche i box CrossFit, come quelli in cui lavoro come allenatore.

E quindi mi sembrava giusto dare anche a voi gli stessi consigli che ho già dato di persona ai ragazzi che ho la fortuna di allenare.

Perché allenarsi male è quasi peggio che non allenarsi. (ho scritto “quasi peggio”)

Come riprendere gli allenamenti al BOX

Questo articolo nasce dal fatto che molte persone, sia all’interno dei box dove faccio l’allenatore, sia sui social, avevano paura di aver perso le loro prestazioni e la loro forma fisica. Complice il grande cambiamento negli stili di vita che i provvedimenti degli ultimi mesi avevano provocato, e che magari su alcuni si erano trasformati in kg di massa grassa, era normale che il nostro livello atletico e la nostra composizione corporea non sarebbe stata quella di prima.

E quindi mi chiedevano qualche consiglio su come ripartire in maniera intelligente con le classi oppure con le proprie programmazioni.

Introduzione

Di fronte a questa situazione possiamo approcciare in due modi.

Il modo sbagliato è quello di pensare che tutti i nostri progressi siano irrimediabilmente spariti. E quindi raddoppiare i nostri allenamenti sperando di colmare quanto prima il nostro livello. E pensando di dover subito caricare i pesi che avevamo prima e fare tutto quello che facevamo ante la chiusura dei box. In questo caso abbiamo appena visto non solo un’accozzaglia di idee sbagliate ma anche quello che non dobbiamo fare ora che riprendiamo ad allenarci nei box.

Quello che invece dovremo fare te lo racconto subito.

Quanto abbiamo perso con la quarantena?

La prima cosa da comprendere e se e quanto i nostri livelli atletici e la nostra composizione corporea sia regredita in questa quarantena. E in questo caso devo rassicurare tutti. Fortunatamente il nostro organismo è molto più intelligente delle nostre convinzioni. 3 mesi sono un periodo che a noi sembra lungo ma non è molto rispetto ai processi cronici del nostro organismo.

È normale ed anche fisiologico, nel momento in cui il nostro stile di vita ha subito un cambiamento, che l’organismo perda qualcuno dei nostri progressi (e magari un po di massa magra). Ovviamente più siamo riusciti a mantenerci attivi e regolati nella nostra nutrizione, e meno avremo perso. Tuttavia, anche qualora non fossimo riusciti al 100%, basterà ritornare subito, non dopo l’estate, a riprendere i nostri allenamenti al box con criterio ed a controllare la nostra alimentazione.

Uno studio scientifico sul deallenamento

A tal proposito voglio parlarvi di uno studio scientifico molto recente sul deallenamento che capita a fagiolo. In questo studio un gruppo di anziani ha seguito per 3 mesi un programma di forza per le gambe, poi si è fermato per 3 mesi (mantenendo comunque una vita attiva) e poi ha ripreso il proprio programma per altri 3 mesi. Nei 3 mesi di riposo si è vista una diminuzione della forza del 14% ma, ed è questo il dato interessante che dobbiamo portarci a casa, una volta ripreso il programma di allenamento non solo si è recuperata tutta la forza ma si è avuto addirittura un ulteriore incremento rispetto a prima.

Lo vedete quanto è intelligente l’organismo umano?

Quanti allenamenti fare a settimana

Ricordo che i processi biologici non sono delle mere addizioni. Quindi non è che se nel periodo precedente ho ridotto gli allenamenti mi basterà raddoppiarli nel periodo successivo. Non funziona così.

Se prima della quarantena facevo 4 allenamenti a settimana, possiamo ricominciare da 3 per poi tornare a 4. Non dimentichiamo che torneremo adesso a fornire dei stimoli nuovi al nostro organismo e dobbiamo anche dargli il tempo per metabolizzarli e poter adattarsi ad essi.

E per fare ciò serve il giusto recupero, che significa 3 cose.

• Significa un tempo adeguato tra un allenamento ed un altro (quindi evitate di fare 7 su 7)
• Significa anche quantità e qualità del sonno. Quindi, come pargoli, 8 ore di sonno filate in una stanza buia senza luci, distrazioni e senza cellulare.
• E significa anche fornire la giusta quantità di nutrienti attraverso la nostra alimentazione. Quindi evitate diete da fame perché volete perdere velocemente il grasso accumulato che era diventato il migliore amico della vostra quarantena.

L’adattamento anatomico

Forse non tutti sanno che le strutture del nostro corpo non hanno gli stessi ritmi e meccanismi di adattamento. Ad esempio i muscoli hanno tempi più brevi rispetto a tendini e legamenti. Quindi significa che impiegano meno per diventare più forti e resistenti. Questa differenza però potrebbe essere un arma a doppio taglio.

Perché riprendere gli allenamenti con poca gradualità ed alzare troppo presto l’asticella, potrebbe significare che magari i muscoli hanno ripreso il proprio vigore ma tendini e legamenti ancora no. E ciò potrebbe esporci ad inutili quanto pericolosi infortuni di questi tessuti connettivi.

Ecco perché in questo primo periodo, anche se ci sembra poco utile, la programmazione dei nostri box è incentrata su quello che si chiama “adattamento anatomico”. Ad esempio le serie di “tempo squat” o di “negative sulle trazioni” in cui fase di salita o di discesa sono rallentate, hanno proprio lo scopo, oltre che di riprendere affinità con gli schemi motori di base, di favorire gli adattamenti di tendini e legamenti.

Il ricondizionamento metabolico

Anche sul versante cardiorespiratorio le nostre prestazioni potrebbero essersi ridotte, a meno che non siamo diventati in quarantena un misto tra Mennea ed Abbagnale.

Ma anche in questo caso, come ripeto ai ragazzi che alleno quotidianamente al box, dovremo preoccuparci semmai del contrario.

A noi potrebbe anche sembrarci sbagliato ma l’omino del nostro cervello ragiona sempre seguendo la massima “o lo usi o lo perdi”. In ossequio al sacro principio della sopravvivenza se c’è qualche tessuto o organo che non viene utilizzato, e che costa energie per mantenerlo, il nostro organismo lo riduce compiendo una specie di efficienza biologica.

Ma anche in questo caso vi dico “niente paura”. Qualche settimana di graduale ripresa dei nostri workout e dei nostri amati esercizi monostrutturali come corsa, corda, vogatore, assault bike e skierg, ci permetterà di tornare al livello prequarantena.

Anche qui nessun box e nessun allenatore sano di mente inserirà nelle programmazioni un Murph (come ai CrossFit Games 2016) od una maratona al vogatore (come ai CrossFit Games 2018), ma anche voi non fate che saltate le giornate più metaboliche o quando avete in programma la corsa eh?

Come regolarsi con i pesi

Un altro errore che non dovremo fare è ragionare come se la quarantena non fosse mai avvenuta e quindi regolandoci con i pesi ed i massimali che avevamo prima. Se prima nei workout lavoravamo con 80-100kg di stacco oppure per gli swing andavamo spediti con i kettlebell da 24kg facciamo un passo indietro.

Riprendiamo ad allenarci ragionando con 10-20% in meno (anche rispetto ai nostri massimali). In tal modo potremo rinsaldare gli schemi motori corretti senza subire un eccessivo aumento di fatica. Fatica che se sopraggiunge troppo presto inficerà non solo la tecnica corretta ma ci esporrà, anche in questo caso, al rischio di infortuni.

E gli infortuni, dopo un fermo di 12 settimane, sono un’insidia che dobbiamo, e possiamo, di certo evitare.

Come regolarsi con la ginnastica

Superato lo scoglio dei pesi, come regolarci, nel riprendere i nostri allenamenti al box, con i movimenti di ginnastica o comunque in generale con le ripetizioni?

Per quanto riguarda il dominio della ginnastica, può verificarsi il caso che magari, per fare un esempio, non abbiamo in canna tutte e 45 le ripetizioni di un 21-15-9 ad esempio con i kipping pull up.

In questo caso, se vogliamo comunque fare pratica con questo movimento, un consiglio, tra i tanti che possono essere dati, è quello scalare le ripetizioni e fare un 15-9-6.

In questo modo un numero minore di ripetizioni sarà più gestibile sia dal punto di vista della fatica, come anche dal punto di vista della tenuta delle mani, per evitare di aprirsi subito. Ma senza cambiare esercizio in maniera da poter tornare a fare pratica anche su gesti che possiedono un tasso tecnico e fisico un po più elevato.

Come riprendere gli allenamenti al box: conclusioni

Spero che questi consigli possano esservi d’aiuto nella riprendere dei vostri allenamenti al BOX. Ora è giunto il momento di tornare nei nostri amati box e costruire la migliore versione di noi stessi.

Ed anche, visto che ci stiamo, convincere qualche titubante dei nostri amici e parenti a praticare sport e, perché no, a curare anche la propria nutrizione.