Bambini e allenamento della forza

Un programma di allenamento della forza per bambini, adeguatamente studiato ed eseguito, può produrre benefici estremamente significativi

Allenare la forza nei bambini fa bene. Ed anche tanto. Associandosi alla citazione dei due mostri sacri dell’allenamento Zatsiorsky e Kraemer, iniziare un programma di forza fin dalle giovani età non solo non è deleterio ma può risultare davvero utile per la costruzione dell’uomo di domani.

Bambini e allenamento della forza

Tra i più temi più dibattuti nella storia dello sport infantile trova senza dubbio spazio il rapporto tra i bambini e l’allenamento della forza. Prodotto anche dai primi imprecisi e sommari studi sull’argomento negli anni ’70, un alone di negatività aleggiava sulla questione, con torme di premurose mamme premurose che portavano acqua al mulino dei “pesi male assoluto”, additandoli come portatori di infortuni e come causa di mancato sviluppo in altezza dei malcapitati pargoli.

Negli ultimi decenni però, tutta una serie di studi, promossi anche alcuni tra i migliori esperti mondiali di allenamento e sport non solo hanno iniziato a sfatare questo mito, ma hanno addirittura promosso come benefico l’allenamento della forza in età giovanile.

Nei giovani l’allenamento con i sovraccarichi presenta le stesse possibilità di infortunio di molte altre attività sportive o giocose che vengono praticate abitualmente. Un bambino quindi può farsi male allo stesso modo facendo squat come durante una partita di calcio come anche giocando ad acchiapparella in giardino. Anzi, secondo alcuni studi statunitensi, football americano e pallacanestro producono più danni nei praticanti che coloro che praticano sollevamento pesi.

Le linee guida sull’allenamento della forza nei bambini

Anche nella pratica dell’allenamento della forza, non si può prescindere da alcune linee guida, per poter massimizzare i benefici evitando il più possibile le negatività, come infortuni o apprendimenti scorretti.

Specializzazione in base all’età

Sono state create differenziazioni cronologiche, con confini che variano da studio a studio, che racchiudono 4 fasi di sviluppo: prescolare, da 3 a 6 anni, prima età scolare, da 7 ai 12, seconda età scolare, dai 13 ai 15, e giovanile, dai 16 ai 18. Ognuna di queste fasi, sulla base delle conoscenze del percorso di sviluppo dell’individuo, necessita di particolari approcci ed accorgimento.

• Nella fase prescolare bisognerà indirizzare il piacere del movimento e la disponibilità ad apprendere verso un’ampia base di abilità motorie di base, il tutto con un aspetto molto fiabesco che stimolerà la loro creatività.
• Durante la prima età scolare si metterà in primo piano il gioco come mezzo di apprendimento, e si dovrà indirizzare il bambino verso uno sviluppo il più possibile poliedrico.
• Nella seconda età scolare, sfruttando il periodo di massima capacità di apprendimento, ci si focalizzerà sulla perfetta tecnica di esecuzione, ed il gioco lascerà spazio ad attività più competitive.

1. Modulazione di volume ed intensità

Nell’allenamento della forza con i sovraccarichi alcuni studi hanno dimostrato che i bambini, fino all’età dell’adolescenza, ossia fino a quando la produzione ormonale fornirà una spinta sostanziale alla crescita, raggiungono risultati migliori attraverso un alto numero di ripetizioni e carichi bassi. Infine nell’età giovanile, grazie al vigoroso sviluppo ormonale, ci si avvicinerà sempre di più all’allenamento degli adulti, concentrandosi sulle capacità organico muscolari e aumentando l’intensità degli allenamenti. (Ne ho scritto parlando dell’allenamento coi pesi nei giovani).

2. Sicurezza dell’area di lavoro

La sicurezza dell’area di lavoro diventa un altro aspetto che può fare la differenza. Ogni gioco, attività, esercizio o gara, deve essere pensato e sviluppato a misura di bambino. Ergo spazio di lavoro, attrezzatura, modalità di apprendimento devono essere perfettamente fruibili senza alcun pericolo per i più piccoli.

3. Focalizzarsi sulla tecnica

Altro aspetto da cui non si può prescindere è la focalizzazione sulla tecnica. La tecnica dovrà essere l’aspetto comune a tutte le fasi della crescita. Solo una continua e costante pratica con le corretta esecuzioni possono determinare gli schemi mentali giusti, diminuendo il rischio di infortunio e costruendo le fondamenta necessarie per l’aumento delle prestazione future.

4. Preparazione degli allenatori

Risulta pertanto di fondamentale importanza la preparazione degli allenatori, i quali, devono dimostrare, da un lato, una profonda conoscenza degli aspetti teorico scientifici, e dall’altro, devono riuscire a metterli in pratica confrontandosi con bambini anche piccoli, riuscendo a creare empatia e fiducia verso di se.

I benefici della forza nei bambini

1.Miglioramento forza muscolare

Nei bambini e negli adolescenti un corretto programma di forza, svolto sia a corpo libero che con sovraccarichi svincolati, migliorerà notevolmente questa capacità organico muscolare. I miglioramenti più marcati coinvolgeranno maggiormente gli aspetti neuro coordinativi più che gli aspetti ipertrofici.

2. Miglioramento prestazione sportiva

Migliorerà quindi, oltre alla tecnica, l’equilibrio, il tempo di attivazione delle unità motorie, la coordinazione intra ed inter muscolare, mentre scarso sarà l’aumento di volume delle cellule muscolari. Poiché questa sarà l’età in cui si comprenderanno e si fisseranno in maniera corretta il maggior numero di abilità motorie, possedere un buon livello di forza non potrà che essere di grande supporto.

3. Prevenzione infortuni

Inoltre, a discapito di ciò che si pensava, un allenamento della forza contribuisce a proteggere dagli infortuni. Considerando infatti che nei bambini l’apparato locomotorio passivo, costituito da ossa ine”>tendini legamenti cartilagini, è più fragile che negli adulti, un allenamento di questo tipo sarà doppiamente utile. In maniera indiretta rafforzerà la muscolatura concedendo maggiore stabilità, con particolare riferimento alle inserzioni articolari. In maniera diretta stimolerà il sistema osseo ad un maggiore resistenza alla tensione.

4. Sviluppo armonico del bambino

Infine, e lo stesso argomento vale comunque per altre attività motorie, lo sport rimane un presupposto fondamentale per lo sviluppo armonico dell’organismo e per la formazione di un sano stile di vita e di un livello di salute ottimale.

Lasceremo dunque la parola a Weineck:

Se scarsamente sollecitato, ogni organismo reagisce non solo con una diminuzione della capacità di prestazione, con processi di atrofia, ma parallelamente diventa più esposto alle malattie e viene sempre più limitata l’ampiezza della sua capacità di compensazione

Consigli sugli sport utili

Al di là delle visioni terrifiche che accompagnavano l’allenamento della forza nelle giovani generazioni, alcune attività hanno sempre inserito questi programmi nei loro allenamenti, più o meno volontariamente, ed altre attività vi si affacciano all’orizzonte con sempre più seguito.

Pensiamo ad esempio alla ginnastica, che, da sempre, costruisce forza nei bambini fin dalla più tenera età. Alcuni sport di lotta molto diffusi, come il judo, migliorano notevolmente i propri livelli di forza con le esercitazioni a coppia. Anche per questo gli sport da combattimento sono un’ottima attività per i bambini.

Persino negli sport in cui è presente un oggetto esterno, come il calcio, la pallacanestro, la pallavolo od il tennis, anche se l’aumento di forza non è così marcato, involontariamente i bambini sono “costretti” ad imparare a gestirlo ed imprimergli potenza e precisione.

Infine, tra le più nuove attività che sposano il principio dell’allenamento della forza, non possiamo non citare il CrossFit, che ha organizzato uno specifico programma di lavoro indirizzato ai più piccoli, chiamato CrossFit Kids, in cui vengono recepiti molti dei sviluppi scientifici che abbiamo sopra citato. Speriamo che tutto ciò serva a migliorare stile di vita e salute delle nuove generazioni.

Senza dimenticare che lo sport, nell’ambito della salubre crescita dell’individuo, è solo una faccia della medaglia. L’altra faccia è data dalla alimentazione del bambino.

Bibliografia

• Jurgen Weineck, “Biologia dello Sport”, (2013)
• Jurgen Weineck, “L’allenamento Ottimale”, (2009)
• Vladimir M Zatsiorsky e William J Kraemer, “Scienza e pratica dell’allenamento della forza”, (2008)
• Jack H Wilmore e David L Costill, “Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport”, (2005)
• Faigenbaum et al. (1999) “The Effects of Different Resistance Training Protocols on Muscular Strength and Endurance Development in Children, Official Journal of the American academy of pediatrics”