I miti della nutrizione: sfatiamone altri 6 (2)
Continuiamo il nostro personale viaggio nei miti della nutrizione, cercando di fornire il nostro parere, su alcune idee ed approcci che consideriamo corretti ma lo sono molto meno di quello che crediamo.
Ovviamente vi rimandiamo alla prima parte dove abbiamo già trattato di argomenti quali i carboidrati, i grassi, le proteine, le uova, la carne rossa.
Ribadiamo che l’obiettivo di questi articoli divulgativi è riportare alcune certezze scientifiche in tema di nutrizione, e perché no, contribuire nel nostro piccolo a sfatare diverse leggende sul tema. Ma partiamo con la seconda parte.
I miti della nutrizione: parte 2
Il sale fa male?
1. Il sale fa male
La maggior parte dei miti sono radicati in un granello di verità. È vero che le persone con una ipertensione sensibile al sale dovrebbero evitarne un consumo eccessivo perché ciò aumenterebbe la pressione sanguigna. Ma nella maggior parte delle persone, gli studi hanno dimostrato che sembra esserci poca o nessuna associazione tra il consumo di sale e l’ipertensione, quando siano controllati altri fattori, ben più importanti. Al contrario, la ricerca scientifica attuale, suggerisce un’associazione positiva tra ipertensione e peso corporeo elevato, misurato dal classico “indice di massa corporea” (BMI).
Il sale da cucina, chimicamente “cloruro di sodio” è composto da 40% di sodio e 60% di cloro. Il sodio è un minerale essenziale, il suo apporto è infatti fondamentale per la nostra salute. Il problema è che il suo consumo, nei paesi pasciuti del globo, è molto più di quello raccomandato, anche più del doppio. L’eccesso di sodio potrebbe non aumentare la pressione sanguigna, ma è associato ad altri problemi di salute, come il danno renale e un aumentato rischio di declino cognitivo.
Certezza numero 1: Il sodio non è fortemente associato all’ipertensione, tranne nelle persone con ipertensione sensibile a questo elemento. Non facciamo l’errore di scambiare il normale uso con l’eccesso. “Metriotes” sentenziava il grande Aristotele, il giusto mezzo.
Pane e pasta fanno male?
2. Pane e pasta fanno male (soprattutto il glutine)
Come abbiamo scritto anche nella prima parte del nostro viaggio, recentemente assistiamo ad una campagna denigratoria verso i carboidrati. Ma le critiche si sono concentrate in particolar modo su pane e pasta, sostenendo, tra le altre cose, che qualsiasi quantità di glutine (che non è un carboidrato ma una proteina) sarebbe un pericolo per tutti. Tuttavia, mentre il glutine, anche in piccole quantità, può effettivamente dare problemi in persone con disturbi intestinali o veramente intolleranti (sottolineiamo l’avverbio “veramente”), in altre persone la relazione tra dose e risposta non è stata ancora ben studiata.
Inoltre, mentre il glutine riceve tutta l’attenzione, altri composti potrebbero essere più importanti per le persone senza celiachia che sospettano di avere una sensibilità al glutine. Per esempio, alcuni degli stessi ricercatori che hanno fatto uno studio iniziale sull’intolleranza al glutine con uno studio controllato (definito in inglese come “follow up”), sono giunti invece alla conclusione che forse il glutine non era il responsabile nella sindrome dell’intestino irritabile. Hanno suggerito che i composti che rientrano nella categoria dei “FODMAP” (acronimo che indica una serie di carboidrati presenti in alimenti diversi) potrebbero essere un problema maggiore.
Tuttavia, la ricerca sul glutine è ancora nelle primissime fasi, e fino ad ora le evidenze indicano che la sensibilità al glutine non celiaca ha una base biologica affidabile.
Certezza numero 2: Mentre alcune persone sono sensibili al grano, il contenuto di glutine non è necessariamente il colpevole, e altri alimenti potrebbero anche essere implicati.
Meglio l’integrale del raffinato?
3. Il pane e pasta integrali sono meglio di quelli bianchi
Pane e pasta bianchi (a base di farina di frumento) e gli stessi cibi integrali contengono entrambi glutine ed altre proteine. Forniscono un numero simile di calorie, ma il pane integrale ha indici glicemici e insulinici più bassi, e quindi il suo consumo si traduce in un rilascio di insulina più basso. Per questo motivo, e a causa della sua maggiore fibra e del suo contenuto di micronutrienti l’integrale è considerato più salutare del bianco raffinato.
Quello che spesso non viene menzionato è che le differenze effettive tra bianco e integrale sono relativamente piccole. Sì, il cereale integrale ha un più alto contenuto di fibre, ma questo contenuto è molto basso rispetto a quello di molti frutti e verdure. Sicuramente non è obbligatorio mangiare prodotti integrali per avere abbastanza fibra nella dieta. Vero è che pasta e pane bianchi perdono più micronutrienti durante la lavorazione.
Semmai, ciò che rende il pane integrale notevolmente diverso è il suo alto contenuto di acido fitico. Esso possiede aspetti positivi, come quello di essere protettivo ed antinfiammatorio sul colon, ma, allo stesso tempo, è capace di ridurre leggermente l’assorbimento di alcuni minerali, come ferro e zinco.
Uno dei problemi di abitudine legato al consumo di cereali integrali è che, poiché vengono considerati “buoni” rispetto a quelli raffinati, se ne mangiano molti di più. Così invece di mangiare un piatto di pasta, se ne mangiano due di pasta integrale. Tanto è integrale, non fa male.
Certezza numero 3: Sebbene l’integrale sia indubbiamente una scelta migliore delle proprie controparti “bianche”, non è che i benefici siano così determinanti. E comunque non è una giustificazione a mangiarne di più rispetto al non integrale.
Sciroppo di mais peggio della zucchero?
4. Lo sciroppo di mais è peggio dello zucchero bianco
Il glucosio, lo zucchero nel sangue, è la fonte di energia preferita della specie umana. Il fruttosio, un altro zucchero, può anch’esso anche essere utilizzato a scopo energetico, oppure convertito in acidi grassi.
Studi iniziali hanno portato alla convinzione che il fruttosio potrebbe causare malattie da fegato grasso, nonché insulino resistenza e obesità. Per estensione, si dice spesso che lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) sia nocivo, poiché è ricco di fruttosio.
A seconda del metodo di produzione, gli sciroppi di mais hanno un contenuto di fruttosio che varia tra il 42% ed il 55%. Il saccarosio, noto anche come zucchero da tavola, è composto al 50% di fruttosio. Quindi la differenza nel contenuto di fruttosio tra i due è minima.
Certezza numero 4: Gli sciroppi di mais e lo zucchero da tavola sono molto simili dal punto di vista della salute, non essendoci basi per credere che ci siano rilevanti differenze tra i due zuccheri.
Il cibo è meglio degli integratori?
5. Il cibo è sempre meglio degli integratori
Quante volte hai sentito l’affermazione che i cibi sono meglio degli integratori? È stato ripetuto così spesso che la parola “naturale” ha assunto una connotazione positiva mentre “sintetico” o “chimico” ha assunto una connotazione negativa.
La verità, ovviamente, non è così semplice. Alcune sostanze, ad esempio, sono più efficaci dagli integratori. Un esempio è la curcumina presente nella curcuma, che è spesso integrata con piperina, estratta dal pepe nero, o assunta in forma liposomiale per aumentare la sua biodisponibilità altrimenti bassa.
Lo stesso vale per le vitamine. Per esempio, il fillochinone (vitamina K1), poiché in natura si trova strettamente legato alle membrane delle piante, è più biodisponibile in forma di integratore. Allo stesso modo, l’acido folico (vitamina B9) è più biodisponibile del folato (che è la forma della B9 presente nei cibi).
Molti integratori di vitamine hanno forme naturali e sintetiche. Questo li rende accessibili a più persone. Ad esempio, se la vitamina B12 non potesse essere sintetizzata, sarebbe eccessivamente costosa e non adatta ai vegani.
Certezza numero 5: Soprattutto per quanto riguarda alcune vitamine, gli alimenti non sono sempre superiori agli integratori.
Gli integratori sono meglio del cibo?
6. Gli integratori sono sempre superiori ai cibi
A differenza del suo opposto, questo mito viene raramente espresso chiaramente, ma spesso viene assunto e messo in atto soprattutto da venditori, più o meno in buona fede, di questi prodotti. Uno degli argomenti più utilizzati è che l’agricoltura intensiva ha portato all’esaurimento del suolo. Quindi gli alimenti naturali, verdure, cereali e animali allevati, non riescono a fornire sufficienti vitamine e minerali. Un altro argomento esposto è che gli alimenti siano un miscuglio di composti sconosciuti, e possiedano anche noti “veleni” come il temuto grasso saturo, colesterolo, glutine e gli alimenti FODMAP (che abbiamo incontrato prima). Ed infine, si sostiene che attenersi a una dieta a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi o ad alto contenuto proteico, sia difficile con soli alimenti.
Il multivitaminico va bene?
Ecco perché non c’è da meravigliarsi se moltissime persone assumono un multivitaminico, in alcuni paesi si arriva perfino ad un terzo della popolazione. Meglio essere sicuri di coprire il proprio fabbisogno, così ci togliamo il pensiero. Purtroppo però, non vi è alcuna evidenza che l’assunzione di un multivitaminico aumenti l’aspettativa di vita, e, mentre potrebbe essere utile per vostra salute da un lato, potrebbe essere deleterio da un altro.
Il fatto è che i multivitaminici sono raramente concepiti in maniera ottimale. A causa dei costi e delle considerazioni sullo spazio (le persone disposte a prendere una pillola al giorno potrebbero non riuscire a prenderne dieci), i multivitaminici sono spesso ricchi di micronutrienti abbondanti in una dieta sana, ma poveri in altri di cui è più probabile che si abbia bisogno. Di solito, è molto più intelligente prendere quei micronutrienti di cui si abbia una carenza, come la vitamina B12 nei vegani o anziani, o la vitamina D se non si ha tempo e modo di stare al sole.
In effetti, molti alimenti che si trovano al supermercato sono già “fortificati”. Il latte, per esempio, è spesso venduto con aggiunta di vitamine, mentre il sale è iodato, e abbastanza alimenti sono integrati con l’acido folico, il che rende probabile il fatto che se ne ricavi una dose eccessiva. In questa luce, molti dei nostri alimenti agiscono anche come integratori. Da questa situazione di partenza si potrebbe essere tentati di fare il passo successivo e di vivere solo con integratori e sostituti del pasto.
Mangiare solo integratori?
Questo modello alimentare potrebbe anche funzionare a livello nutritivo, pena una certa destabilizzazione della vita sociale e una alterazione del rapporto culturale che abbiamo con il cibo. Potrebbe anche funzionare quindi, se conoscessimo tutto sulla nutrizione. Ma purtroppo non è così, ed infatti ogni giorno apprendiamo nuovi aspetti prima ignoti, in merito alle componenti alimentari e alle loro interazioni con sistemi diversi nei nostri corpi, ed anche in merito alla variabilità sulle singole persone. Quindi, finché non raggiungeremo una perfetta comprensione del corpo umano e dei suoi bisogni nutrizionali, sarebbe più razionale seguire una dieta variata di alimenti poco elaborati, rispetto all’ingestione dello stesso pasto sostitutivo giorno dopo giorno. Ed anche le tradizioni, la vista sociale ed il gusto ringrazieranno.
Certezza numero 6: Gli integratori hanno il loro senso. Si può beneficiare dall’integrazione di vitamine o minerali ed anche da qualche dose di proteine in polvere, ad esempio. Ma gli integratori dovrebbero completare una dieta sana, non sostituirla.
Fine seconda parte
Termina qui la seconda parte di questo viaggio nel mondo dei miti alimentari. Se è stata di vostro gradimento, ma anche se non lo è stata, non possiamo non invitarvi a leggere la terza parte. Alla prossima.
