Il Possente: programma allenamento forza ed ipertrofia

Descrizione

“Il Possente”: programma allenamento forza ed ipertrofia

Il Possente è il mio programma di allenamento, della durata di 12 settimane, per la forza e l’ipertrofia muscolare.

Ho strutturato questo programma di allenamento in 3 fasi di lavoro, più i test iniziali e quelli finali.

“Il Possente” può essere personalizzato in base alle tue richieste ed alle tue necessità. Può infatti essere eseguito su 2 o 3 allenamenti settimanali e svolto in modalità completa o compatta.

È quindi ottimo sia come programma di allenamento unico ma anche come lavoro accessorio, per chi pratica CrossFit oppure altri sport, per lavorare sulla forza e sull’ipertrofia.

Attrezzatura

Per “Il Possente” ti serviranno:

• 1 bilanciere con dischi di vario peso, in base al tuo livello
• 1 rack per appoggiare il bilanciere
• 1 sbarra per le trazioni
• Manubri di vari pesi, in base al tuo livello
• 1 panca

Senza dimenticare la cosa più importante:

• Ottima tecnica dei movimenti

I test e le 3 fasi

Il Possente inizierà partendo da alcuni test che ci permetteranno di avere chiaro il tuo livello iniziale e ci daranno il riferimento per i carichi da utilizzare nelle fasi successive. Alla fine i test finali ci faranno conoscere con certezza l’entità dei tuoi miglioramenti.

Tutto il lavoro sarà articolato in 3 fasi, ossia 3 periodi in cui il focus sarà posto maggiormente su una delle variabili dell’allenamento.

Scopriamo i momenti del programma:

• Test iniziali (1 settimana). In cui troveremo i «5RM» ed i «max rip» nei movimenti fondamentali.
• Fase iniziale (2 settimane). In queste prime settimane consolideremo gli schemi motori e ricercheremo gli adattamenti anatomici, ossia il miglioramento di strutture come tendini e legamenti.
• Fase intermedia (6 settimane). Questa sarà la fase più lunga del programma, in cui ci concentreremo gradualmente sull’aumento del volume generale.
• Fase finale (2 settimane). Dopo aver “messo legna in dispensa” nella fase precedente, in questo periodo il focus sarà sull’intensità, quindi sull’aumento dei carichi.
• Test finale (1 settimana). In cui troveremo i nuovi massimali «5RM» e «max rip» e valuteremo i risultati.

I 3 blocchi

Ogni allenamento de “Il Possente” è formato da 3 blocchi di allenamento: fondamento, complemento e ginnico.

• Fondamento (colore grigio): è il nocciolo del programma, costruito sui movimenti fondamentali nell’allenamento: spinta e tirata orizzontale, spinta e tirata verticale, spinta parte bassa, estensione anca.
• Complemento (colore azzurro): rappresenta gli esercizi complementari che hanno lo scopo di lavorare, con altre modalità e con altri movimenti, sugli schemi motori del fondamento.
• Ginnico (colore arancio): un lavoro di ginnastica che ha lo scopo di rafforzare la parte centrale del corpo, il cosiddetto “nucleo” o “core”.

I movimenti

Questi sono i movimenti che ho scelto di inserire ne “Il Possente”: sono pochi, ma che coinvolgono grandi masse muscolari lungo gli schemi motori fondamentali dell’homo sapiens

• Movimenti del fondamento: back squat, stacco da terra, panca piana, trazioni, rematore, lento avanti.
• Movimenti del complemento: Affondi, squat bulgari, stacchi rumeni, ponte bilanciere, spinte in alto manubri, trazioni supine, piegamenti, piegamenti larghi, piegamenti diamante, piegamenti tigre, curl martello.
• Movimenti del ginnico: plank, plank laterale, superman, hollow, compressioni gambe tese, v-up, oscillazioni superman.

Modalità completa o compatta

Il Possente è un programma versatile perché permette di essere svolto in 3 modalità.

• Modalità completa su 3 giorni, svolgendo tutte e 3 le parti (fondamento, complemento e ginnico). Perfetto se svolgi solo questo allenamento.
• Modalità compatta su 3 giorni, se lo usi come programma complementare al tuo sport (ad esempio come programma di forza nel CrossFit). In questo caso svolgi solo il blocco “fondamento”. Se vuoi puoi anche aggiungere il blocco “ginnico” in 2 dei 3 allenamenti.
• Modalità compatta su 2 giorni, in quel caso nel 1° allenamento eseguirai “fondamento del 1° giorno + panca del 2° giorno” e nel 2° allenamento eseguirai “trazioni del 2° giorno + fondamento del 3° giorno”. Se vuoi puoi anche aggiungere il blocco “ginnico”.

Bonus: guida nutrizione per la massa

Nel programma ho inserito anche le mie 10 regole per la nutrizione sportiva finalizzata alla massa muscolare.

Ora che sai tutto è il momento di iniziare ad allenarti con Il Possente, il mio programma di allenamento per la forza e l’ipertrofia!