La piramide della nutrizione: guida completa
Oggi vi parlerò della piramide della nutrizione, semplice quanto efficace immagine informativa, ideata da Eric Helms, famoso allenatore, professore e ricercatore. Quella che vedrete sotto sarà la mia personale rielaborazione del suo modello piramidale.
La piramide della nutrizione
Come tutte le piramidi, ciò che si trova alla base regge e sostiene ciò che si trova al vertice. O, se vogliamo, prima di interessarci a ciò che si trova in alto, dovremo aver affrontato i piani bassi. In quanto avrebbe poco senso partire dai piani alti (anche se è uno degli errori più comuni, ma lo vedremo dopo). Semplice no?
Ora vediamo quali sono le aree che fanno parte di una intelligente nutrizione umana, in ordine di importanza dal maggiore al minore.
Idratazione
Questo gradino è una mia personale aggiunta al modello di Helms. Prima infatti di approcciarci al cibo vero e proprio non possiamo prescindere dall’acqua, la molecola più importante dell’alimentazione. Non a caso l’organismo umano è formato per circa il 60% da acqua (per i muscoli siamo al 75% e per il cervello addirittura all’83%). Ecco perché invece di concentrarsi troppo spesso su aspetti secondari della nutrizione, sarebbe cosa buona e giusta puntare il nostro focus proprio sullo stato di idratazione corporea e sulla disposizione dell’acqua tra lo spazio intracellulare e quello extracellulare. Perché l’acqua dovrebbe occupare il posto primario nella nostra piramide ideale dell’alimentazione. E la BIA potrebbe essere uno strumento molto utile per monitorare la nostra idratazione.
Bilancio energetico
Le calorie. Ossia l’unità di misura canonica dell’energia degli alimenti. Senza cadere nelle melliflue paludi dell’eterna guerra tra i sostenitori delle calorie opposti a chi non le considera per nulla, la questione energetica rimane pur sempre il fattore basilare della nutrizione. Il bilancio calorico rappresenta pur sempre un “modello”, con alcune fallibilità e alcune disamine caso per caso, ma fino a che il primo principio della termodinamica non verrà confutato, lo considero ancora affidabile. Quindi rimane basilare il calcolo tra energia spesa (il fabbisogno metabolico totale) e l’energia assunta (le calorie introdotte). Il risultato di questa differenza sarà predittivo del nostro dimagrimento, se introduciamo meno calorie del fabbisogno. O del nostro ingrassamento, se assumiamo più calorie del nostro fabbisogno.
Macronutrienti
Sono le quantità di carboidrati, grassi e proteine. Aspetto altrettanto fondamentale e complementare al bilancio calorico. Solo un equilibrio tra questi nutrienti (equilibrio da intendersi anche e soprattutto in termini “dinamici”), è garanzia di alimentazione sana, efficiente e risolutiva nel tempo. Sapete che dei macronutrienti uno non è essenziale? Si tratta dei carboidrati. Sapete che tra i macronutrienti uno di essi non ha riserve nel nostro corpo? Si tratta delle proteine.
Micronutrienti
Essi sono vitamine, sali minerali e fibre. Indispensabili per evitare carenze, potenziare gli effetti della nutrizione, rafforzare sistema immunitario e mantenere in salute ed efficienza tutto il sistema. Oltre che per nutrire il nostro microbiota.
Tempistica
Rappresenta il “quando” e “cosa” mangiare in determinati momenti della giornata. Non so se avete notato, ma questo aspetto non a caso si trova ai piani alti della nostra piramide. Ciò significa che la sua importanza è funzione degli altri aspetti. Per la serie se mangiamo troppo o troppo poco, e/o male come equilibrio dei macronutrienti, ce ne possiamo bellamente fregare di preoccuparci di cosa mangiare 1 ora prima dell’allenamento od a colazione. Inoltre questo aspetto e quello superiore, ossia l’integrazione, sono molto più importanti nello sport agonistico che in tutti gli altri casi. (E ricordiamo che sportivo agonistico non è chi pratica sport meno di 5 volte a settimana).
Integrazione
Davvero strano che l’aspetto al vertice della nostra piramide sia invece quello a cui si dà più importanza. Al netto della estrema voglia di profitto dei produttori e dell’altrettanto deleteria voglia del prodotto magico da parte dei consumatori, possiamo ribadire che la maggior parte degli utilizzatori butti i propri soldi. Non perché gli integratori facciano male o siano inutili in linea generale. Ma perché solo se si è fatto tutto ciò che si trova ai piani bassi potrebbe avere senso integrare. Per gli sportivi, se pensate che la pasticca si sostituisca all’allenamento, siete fuori strada.
Ecco la piramide della nutrizione
Conclusioni
Alla fine della nostra virtuale scalata verso il vertice della piramide possiamo racchiudere alcuni concetti basilari.
- Primi 4 piani assolutamente per tutti.
- Tempistica ed integrazione solo se si è affrontati i livelli precedenti.
- Tempistica ed integrazione per gli sportivi agonisti più che per gli altri.
Seguendo questi principi, ho inoltre elaborato il programma “Nutrizione per il CrossFit®”
